چرا همیشه احساس خستگی دارید و چگونه با آن مقابله کنید؟

چرا احساس خستگی می‌کنم؟

خستگی شدید ناشی از اعمال روانی یا جسمی بوده و به معنی کاهش کارآیی یک عضله یا اندام پس از فعالیت طولانی مدت است.

خستگی می تواند هر کسی را تحت تأثیر قرار دهد. اکثر بزرگسالان در برخی از مراحل زندگی خود آن را تجربه می‌کنند.

برای بسیاری از مردم، خستگی ناشی از ترکیبی از شیوه زندگی، مسائل اجتماعی، روحی و سلامتی عمومی بوده و یک بیماریجسمی مهم نیست.

علائم خستگی

خستگی می‌تواند طیف وسیعی از علائم جسمی، روانی و عاطفی را شامل شود:

• خستگی مزمن یا خواب‌آلودگی
• بلوک‌های ذهنی
• کمبود انگیزه
• سردرد
• سرگیجه
• ضعف عضلانی
• رفلکس‌ها و پاسخ‌های آهسته
• مشکل تصمیم‌گیری و قضاوت
• خلق‌و‌خوی بد و تحریک‌پذیری
• اختلال در هماهنگی دست و چشم
• کاهش عملکرد سیستم‌ایمنی بدن
• بینایی تار
• مشکلات حافظه کوتاه‌مدت
• تمرکز ضعیف
• کاهش توانایی توجه به وظیفه در حال انجام

علت خستگی

طیف گسترده‌ای از علل که می‌تواند باعث خستگی شود، عبارت‌اند از:

• پزشکی: خستگی مداوم ممکن است نشانه‌ای از بیماری زمینه‌ای مانند بیماری تیروئید، بیماری قلبی، کم‌خونی یا دیابت باشد.

• شیوه زندگی: داشتن اضافه‌وزن و عدم تمرین منظم می‌تواند منجر به خستگی شود. کمبود خواب و اضافه‌کاری نیز می‌تواند احساس خستگی بیش‌ازحد ایجاد کند.

• محل کار: تنش‌های کاری و مالی در انواع مختلف می‌تواند به احساس خستگی منجر شود.

• نگرانی‌های احساسی و استرس: خستگی یک نشانه رایج از مشکلات سلامت‌روان، مانند افسردگی و غم و اندوه محسوب می‌شود. ممکن است با علائم و نشانه‌های دیگر از جمله تحریک پذیری و عدم انگیزه همراه باشد.

خستگی ممکن است ناشی از تعدادی از عوامل که با هم ترکیب شده اند نیز باشد.

علایم پزشکی خستگی

اگر شیوه زندگی را برای افزایش انرژی خود تغییر داده‌اید و هنوز هم احساس خستگی می کنید، ممکن است وقت آن باشد که از دکتر خود راهنمایی بگیرید.

در اینجا چند نمونه از بیماری‌ها را معرفی می‌کنیم که می‌تواند خستگی مداوم ایجاد کند. اگر مشکوک به یک مشکل سلامتی هستید، مشاوره پزشکی دریافت کنید.

کم‌خونی

کم‌خونی یک بیماری است که در آن شما به اندازه کافی سلول‌های قرمز خون سالم برای حمل اکسیژن به بافت‌های بدن ندارید. این یک علت شایع خستگی در زنان است.

داشتن کم‌خونی ممکن است شما را خسته و ضعیف کند.

اشکال مختلف کم‌خونی وجود دارد و هر کدام علت خاصی دارند. کم‌خونی می‌تواند موقت یا بلند مدت باشد و نوع خفیف و شدید دارد.

سندرم خستگی مزمن (CFS)

سندرم خستگی مزمن (CFS) یک بیماری است که می‌تواند خستگی پایدار و ناشناخته‌ای ایجاد کند که بیش از شش ماه مانع فعالیت‌های روزمره می‌شود.

این یک بیماری مزمن است که هیچ درمان کاملی ندارد. اما تغییرات شیوه زندگی اغلب می‌تواند به کاهش نشانه‌های آن کمک کند.

دیابت

دیابت می‌تواند خستگی را با قند خون بالا یا پایین ایجاد کند. هنگامی‌که قند خون شما بالا است، به‌جای‌اینکه برای انرژی استفاده شود، در جریان خون باقی می‌ماند و موجب خستگی شما می‌شود. قند خون پایین (گلوکز) به این معنی است که شما به اندازه کافی سوخت برای انرژی ندارید. این اتفاق باعث خستگی می‌شود.

آپنه خواب

آپنه خواب یک اختلال جدی در خواب است که در آن افراد مبتلا، به مدت کوتاهی در طول خواب نمی‌توانند نفس بکشند. اکثر مردم آگاه نیستند که این اتفاق می‌افتد، اما می‌تواند باعث خروپف با صدای بلند و خستگی روزانه شود.

داشتن اضافه وزن، سیگار کشیدن و نوشیدن الکل می‌تواند علائم آپنه خواب را بدتر کند.

بیماری تیرویید

غده تیروئید ضعیف بدان معنی است که شما در بدنتان هورمون تیروئید (تیروکسین) کمی دارید. این باعث می‌شود احساس خستگی کنید. همچنین می‌تواند وزن شما را کاهش دهد، منجر به درد عضلاتی و خشکی پوست‌ شود.

علل خستگی مرتبط با شیوه زندگی

عوامل سبک زندگی شایع که می‌توانند باعث خستگی شوند عبارت‌اند از:

• کمبود خواب
• خواب بیش‌ازحد
• الکل و مواد مخدر
• اختلالات خواب
• عدم تمرین منظم و رفتار بی‌حوصله
• رژیم غذایی ضعیف

علت خستگی مرتبط با محل کار

مسائل مربوط به محل کار شایع که می‌تواند باعث خستگی شوند عبارت‌اند از:

• کار شیفتی: بدن ما برای خوابیدن در شب طراحی شده است. یک کارمند شیفتی ساعت بدن خود را با کار کردن زمانی که برای خواب برنامه‌ریزی شده به اشتباه می‌اندازد.

• شیوه‌های بد کار: این مورد شامل ساعت کار طولانی، کار فیزیکی سخت، ساعت کار نامنظم (مانند چرخشی)، محیط کاری استرس‌زا یا کار به تنهایی باشد.

• استرس در محیط کار: این امر می‌تواند ناشی از طیف گسترده‌ای از عوامل از جمله نارضایتی شغلی، بار کاری شدید، درگیری با کارفرمایان یا همکاران، قلدری یا تهدیدات امنیتی شغلی باشد.

• فرسودگی: این مورد یعنی در یک ناحیه از زندگی، بیش از حد سخت تلاش می‌کنید، در حالی که نواحی دیگر را نادیده می‌گیرید، که منجر به یک زندگی خارج از تعادل می‌شود.

علل روحی خستگی

در بسیاری از موارد، خستگی شدید عوامل روانشناختی دارد. این دلایل ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• افسردگی: افسردگی با احساسات شدید و طولانی مدت غم و اندوه و ناامیدی جلوه می‌‌کند. افرادی که افسرده هستند معمولاً خستگی مزمن را تجربه می‌کنند.

• اضطراب و استرس: کسی که دائماً در معرض اضطراب یا استرس قرار دارد، بدن خود را در حالت خستگی نگه می‌دارد. سیلاب دائمی آدرنالین بدن را از خسته می‌کند.

• غم و اندوه: از دست دادن یکی از عزیزان باعث طیف گسترده‌ای از احساسات از جمله شوک، گناه، افسردگی، ناامیدی، تنهایی و خستگی می‌شود.

چگونه خستگی مداوم را از بین ببریم؟

در اینجا 12 راه برای مقابله با خستگی و داشتن حس انرژی را معرفی می‌کنیم.

1. حقیقت را بگویید

بعضی از مردم این واقعیت که تمام وقت خسته هستند را نادیده می‌گیرند. در بلند مدت، این امر به شما کمکی نخواهد کرد.

برای غلبه یا از بین بردن خستگی، باید حقیقت را درباره چیزهایی که انرژی شما را تخلیه می‌کند بگویید. خستگی مداوم خود را ثابت کنید.

هنگامی‌که با خودتان در مورد فعالیت‌هایی که در زندگی انجام می‌دهید (که باعث تحریک، تخلیه انرژی و خسته شدنتان می‌شود) صادق هستید، می‌توانید تعهدی مبنی بر توقف انجام آن‌ها با خود ایجاد کنید.

کمک برای غلبه بر خستگی در دسترس شماست، اما تا زمانی که حقایق را در مورد آن بگویید.

یک نقطه آغاز تشخیص علائم است. هنگامی‌که شروع به احساس استرس، خستگی بیش از حد سطح انرژی طبیعی خود می‌کنید به موارد زیر توجه داشته باشید:

• چه احساسی دارید؟
• چه زمانی از روز است؟
• چه چیزی ممکن است به خستگی شما کمک کند؟
• چگونه ذهن و بدن شما واکنش نشان می‌دهد؟

این تجزیه و تحلیل به شناسایی، درک و سپس از بین بردن علل خاص کمک می‌کند.

2. تعهدات خود را کاهش دهید

هنگامی‌که مسئولیت‌های زیادی به صورت شخصی و حرفه‌ای داریم، احساس خستگی روحی و جسمی خواهیم داشت.

اگر متعهد به چیزهایی هستید که واقعا نمی‌خواهید انجام دهید، باعث تحریک‌پذیری و تعامل عاطفی کم می‌شود. این وظایف در روزها و هفته‌ها جمع می شود. سپس سطح استرس شما را افزایش می‌دهد.

اگر این تعهدات دارای مهلت مقرر هستند، ممکن است در یک دوره کوتاه‌مدت بخواهید آن را به پایان برسانید که باعث ایجاد استرس بیشتری می‌شود. همچنین می‌تواند توانایی تصمیم گیری شما را تحت تأثیر قرار دهد.

در مورد مقدار کاری که می‌توانید به انجام برسانید واقع‌بین باشید. یا تعهدات خود را کاهش دهید یا زمان بیشتری را برای تکمیل آن‌ها اختصاص دهید.

3. اولویت‌های خود را مشخص کنید

اگر بر روی لیستی از کارهای انجام کار می‌کنید یا اهداف شما خیلی سخت شده‌اند، شروع به کاهش و اولویت‌بندی موارد مهم‌تر کنید.

هر روز فقط سه مورد را اولویت‌بندی کنید. وقتی این 3 چیز را کامل کردید، انرژی و اعتماد به نفس شما رشد خواهد کرد.

اگر می‌خواهید چیزهای زیادی را به انجام برسانید و چند کار را همزمان با هم انجام دهید، سطح انرژی شما کاهش خواهد یافت و برای حفظ تمرکز به مشکل برخواهید خورد.

پروژه های ناتمام می‌تواند احساس گناه در شما ایجاد کند، سطوح انرژی را کاهش دهد و منجر به بی‌اقدامی شود.

قبل از رفتن به تخت خواب برای روز بعد سه وظیفه مهم خود را لیست کنید. انجام این کار باعث می‌شود که بدانید دقیقاً چه کارهایی باید انجام دهید و در مورد روز بعد هیجان زده باشید.

4. قدردانی خود را ابراز کنید

قدردانی و اعتمادبه‌نفس با هم ارتباط نزدیکی دارند. قدردان‌بودن برای چیزهایی که دارید و همچنین دستاوردهایتان، اعتماد‌به‌نفس را افزایش می‌دهد و موجب خوش‌بینی بیشتر می‌شود.

این قدردانی به شما در بهبود سلامتی‌تان کمک می‌کند، که می تواند باعث احساس شادی و خوشحالی شود.

5. بر خودتان تمرکز کنید

خستگی می‌تواند بر اثر توجه به نیازهای دیگران، به جای نگرانی و تمرکز بر آنچه خودتان نیاز دارید (و می‌خواهید) ایجاد شود.

تعهدات کاری، تعهدات خانوادگی و تعهدات اجتماعی وجود دارند. شما ممکن است با بهترین نیت شروع کنید، بهترین کار در محل کار انجام دهید، به عنوان یک والد و دوست به دیگران کمک کنید.

اما گاهی‌اوقات ما بیش‌از‌حد از خود کار می‌کشیم و از محدودیت‌های شخصی‌مان فراتر می‌رویم تا به دیگران کمک کنیم. این زمانی است که خستگی مداوم بر ما غلبه می‌کند.

همه ما می‌خواهیم به دیگران کمک کنیم. اما نیاز به تعادل وجود دارد. ما همچنین نیاز به زمان برای استراحت و شارژ کردن خود داریم.

6. زمان استراحت و بهبودی برای خود کنار بگذارید

اگر چند ساعت، یک روز، یک آخر هفته یا تعطیلات مناسبتی باشد، زمان صرف شده برای کمک به بهبودی، شارژ و تمرکز شما ضروری است.

زمان بهبودی کمک می‌کند تا خستگی ذهنی از بین برود و به ما اجازه می‌دهد آرام شویم.

بااین‌وجود، کلید در اینجا این است که خود را از چالش‌های روزانه که خستگی را بر ما تحمیل می‌کند، دور شویم.

آیا می‌توانید خود را به طور کامل از وظایف کاری و شخصی خود رها کرده تا به استراحت و بهبودی برسید؟

7. چرت بزنید

هنگامی‌که احساس خستگی می‌کنید و توانایی خوابیدن سریع 20 دقیقه‌ای دارید، این کار را انجام دهید. با چرت می‌توانید در طول روز به میزان قابل‌توجهی عملکرد خود را بهبود بخشید.

چرت‌زدن می‌تواند یادگیری، حافظه و سطح انرژی شما را به سرعت بهبود بخشد.

8. بیشتر ورزش کنید

برخی از انواع فعالیت‌های بدنی در طول روز می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. سطح انرژی را افزایش می‌دهد، حس بسیار بهتری نسبت به خودتان به شما می‌دهد و می‌تواند به شما در جلوگیری از خستگی کمک کند.

چیزی را پیدا کنید که در زندگی شما متناسب باشد، مثل پیاده‌روی، رفتن به ورزشگاه، دویدن یا شنا کردن.

کلید این است که اطمینان حاصل کنید که تمرین منظم است و شما به لحاظ احساسی درگیر و متعهد به آن هستید.

شما همچنین می‌توانید بیشتر راه بروید که ذهن شما را پاک کرده و تمرکزتان را از افکار استرس‌زا دور می‌کند.

9. خواب با کیفیت بیشتری دریافت کنید

برای اجتناب از خستگی، خواب با کیفیت نقش بسیار مهمی را بازی می‌کند.

بدن شما برای شارژ نیاز به خواب دارد. هر شب میزان مناسب خواب می‌تواند سلامت شما را بهبود بخشد، سطح استرس را کاهش دهد و به بهبود حافظه و مهارت‌های یادگیری کمک کند.

10. رژیم‌غذایی خود را بهبود بخشید

وعده‌های غذایی سنگین و چرب می‌تواند احساس تنبلی و خستگی را در شما ایجاد کند. در حالی که بعضی از غذاها یا استراتژی‌های خوردن برعکس این امر را انجام می‌دهند.

ما همیشه برای گرفتن انرژی به سراغ شیرینی و شکر می‌رویم. متأسفانه، انرژی حاصل از این مواد غذای سریع از بین می‌رود که می‌تواند باعث خستگی و غذا خوردن بیشتر شود.

از سوی دیگر، دانه‌های جامد و چربی‌های غیر اشباع ذخایری که می‌توانید در طول روز از آن بهره‌مند شوید را عرضه می‌کند.

برای حفظ انرژی پایدار، محدود کردن شکر و نشاسته تصفیه شده ایده‌ی خوبی است.

خوردن وعده‌های غذایی کوچک و میان وعده‌های سالم هر چند ساعت یک بار در طول روز، عرضه‌ی منظم مواد مغذی به بدن و مغز را فراهم می‌کند. همچنین مهم است که صبحانه را فراموش نکنید.

داشتن یک رژیم‌غذایی متعادل کمک می‌کند تا قند خون خود را در یک محدوده طبیعی نگه داربد. همچنین مانع از احساس خستگی در هنگام پایین آمدن قند خون شما می‌شود.

11. سطوح استرس خود را مدیریت کنید

استرس یکی از دلایل اصلی خستگی است و می‌تواند به طور جدی بر سلامت شما تأثیر بگذارد.

هنگامی‌که سطوح استرس در کار و خانه افزایش پیدا می‌کند، همیشه احساس خستگی خواهید داشت.

شناسایی علل استرس و سپس حل مشکلات باید یک اولویت باشد.

12. به اندازه کافی آب بنوشید

گاهی اوقات آن‌قدر سرمان شلوغ است که آب خوردن را فراموش می‌کنیم.

آب حدود 60 درصد وزن بدن شما را تشکیل می‌دهد و برای حفظ عملکرد بدن ضروری است.

اگر آب کافی نداشته باشیم، عملکرد ذهنی و جسمی ما تحت‌تأثیر قرار می‌گیرد که منجر به خستگی می‌شود.

مقدار توصیه شده حدود دو لیتر در روز است. بنابراین به اندازه‌ی کافی آب بنوشید و بطری آب را تا آنجا که ممکن است نزدیک خود نگه دارید.

کلام آخر

این 12 راهنمایی می‌تواند به کاهش خستگی شما کمک کند. بعضی از آن‌ها بهتر از دیگران کار خواهند کرد، چون ما همه متفاوت هستیم،.

اگر سعی کرده‌اید تغییرات مثبتی برای کاهش خستگی ایجاد کنید و هنوز هم احساس خستگی دارید، ممکن است وقت آن باشد که با پزشک خود در مورد وضعیتتان صحبت کنید.

منبع: Lifehack