شنبه ۸ دی ۱۴۰۳
رژیم اتکینز بر افزایش پروتئین و کاهش کربوهیدرات تمرکز دارد که در پی آن سوخت و ساز بدن از مصرف گلوکز به مصرف چربی‌های ذخیره شده تغییر می‌کند.
هدف رژیم اتکینز، کاهش وزن با اجتناب از کربوهیدرات و کنترل سطح انسولین است. افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند، می‌توانند هرچه قدر که می‌خواهند چربی و پروتئین مصرف کنند. دکتر رابرت اتکینز، متخصص قلب آمریکایی، این رژیم را در اوایل دهه‌ی هفتاد بوجود آورد. اکنون این برنامه در طول زمان توسعه یافته و مردم را به مصرف سبزیجات با فیبر بالا و ورزش کردن تشویق می‌کند. در ادامه می‌توانید بیشتر درباره‌ی رژیم غذایی اتکینز بدانید.
رژیم اتکینز چیست؟
دکتر اتکینز یک متخصص قلب بود. او رژیمی را طراحی کرد که هدف آن کاهش قابل توجه مصرف کربوهیدرات بود. این رژیم دارای چهار اصل اساسی است. این اصول می‌گویند که رژیم گیرنده:
وزنش را کاهش خواهد داد.
کاهش وزن را حفظ خواهد کرد.
سلامت خواهد شد.
زمینه‌ای دائمی برای پیشگیری از بیماری‌ها بوجود خواهد آورد.
براساس گفته‌ی دکتر اتکینز، دلیل اصلی افزایش وزن مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده است؛ به خصوص شکر، ذرت با فروکتوز بالا و آرد.
رژیم اتکینز چگونه کار می‌کند؟
زمانی‌که کسی رژیم اتکینز می‌گیرد، متابولیسم بدن او، از سوزاندن گلوکز، مثل شکر، به عنوان سوخت به سوزاندن چربی‌های خودش برای بدست آوردن انرژی روی می‌آورد. این جابجایی کتوز (Ketosis) نام دارد. رژیم اتکینز از مواد غذایی با گلیسمی بالا اجتناب می‌کند.
زمانی که سطح گلوکز پایین است، سطح انسولین نیز پایین خواهد بود. در این مرحله است که کتوز رخ می‌دهد. به عبارت دیگر، زمانی که سطح گلوکز پایین باشد، بدن از ذخایر چربی خود به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. هر فردی، قبل از خوردن، سطح گلوکز پایینی دارد و بنابراین سطح انسولین نیز پایین است. زمانی‌که چیزی می‌خورد، سطح گلوکز بالا می‌رود و انسولین هم همینطور. شاخص گلیسمی معیاری است که براساس این‌که سطح قند خون بعد از خوردن با چه سرعتی و تا چه حد افزایش می‌یابد، کربوهیدرات را در مقیاس صفر تا صد قرار می‌دهد.
کربوهیدرات فرآوری شده از قبیل نان سفید و شکلات، مقادیر زیادی گلوکز دارند. آن‌ها به عنوان مواد با گلیسمی بالا شناخته می‌شوند. کربوهیدرات سریعا وارد خون می‌شود و با سرعت بالا انسولین را افزایش می‌دهد.
انواع دیگر کربوهیدرات‌ها، مانند جو، میزان گلوکز خون را به سرعت و یا خیلی زیاد تحت تاثیرقرار نمی‌دهند. آن‌ها بار گلیسمی پایینی دارند و به نظر می‌رسد در رده‌های پایین شاخص گلیسمی هستند. کربوهیدرات‌های خالص شامل کربوهیدرات‌های کامل به جز فیبر و الکل قند هستند. الکل قند دارای کمترین تاثیر در سطح قند خون است. طبق گفته‌ی دکتر آتکینز، بهترین کربوهیدرات‌ها آن‌هایی هستند که گلیسمی پایینی دارند.
برای جبران کمبود غذا‌های غنی از ویتامین، رژیم غذایی اتکینز، افراد را تشویق می‌کند که از مکمل‌های معدنی و سایر ویتامین‌ها استفاده کنند.
مراحل رژیم اتکینز
این رژیم در چهار مرحله انجام می‌شود:
مرحله اول: شروع
مصرف کالری از کربوهیدرات‌ها به کمتر از ۲۰ گرم در هر روز محدود می‌شود. به طور عمده کربوهیدرات‌ها از سالاد و سبزیجات که نشاسته‌ی کمی دارند تامین می‌شود. فرد رژیم گیرنده غذا‌های سرشار از چربی و پروتئین با سبزیجات کم کربوهیدرات مانند سبزیجات برگ دار می‌خورد.
مرحله دوم: تعادل
مواد مغذی و غنی از فیبر، به عنوان منبع دیگری از کربوهیدرات اضافه می‌شوند. این‌ها شامل آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه است که به تدریج اضافه می‌شود:
۲۵ گرم در هفته اول مرحله دوم و ۳۰ گرم در هفته دوم و این مقدار تا زمانی که کاهش وزن متوقف شود ادامه یابد. سپس شخص هر روز ۵ گرم مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهد تا زمانی‌که دوباره شروع به کاهش وزن کند.
مرحله سوم: تنظیم دقیق
رژیم گیرنده مصرف کربوهیدرات را ۱۰ گرم در هر هفته افزایش می‌دهد تا به کندی شروع به کم کردن وزن کند.
مرحله چهارم: حفظ
رژیم گیرنده دایره منابع کربوهیدرات را وسیع‌تر می‌کند، درحالی‌که به دقت وزنش را کنترل می‌کند تا افزایش نیابد.
این نسخه‌ی رژیم اتکینز ۲۰ گرم بود. نسخه‌ی دیگر به این صورت است که فرد با ۴۰ گرم کربوهیدرات خالص در هر روز، به جای ۲۰ گرم، شروع می‌کند. فرد باید حس بهباشی مداومی داشته باشد. درصورتی که وزن شروع به بالا رفتن کرد، باید کربوهیدرات کاهش یابد و کربوهیدرات‌های جدیدی که به رژیم اضافه شده است را حذف کنند.
غذا‌هایی که در رژیم اتکینز باید خورد
آووکادو
گوشت، گوشت گوساله
ماهی چرب و غذا‌های دریایی
تخم مرغ
سبزیجات کم کربوهیدرات مانند کلم پیچ، بروکلی و مارچوبه
محصولات لبنی پر چربی
آجیل و دانه‌ها
چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو
نوشیدنی‌های مناسب مانند آب، قهوه و چای سبز
برای مثال، یک برنامه غذایی روزانه به صورت زیر است:
صبحانه: املت با سبزیجات کم کربوهیدرات
ناهار: سالاد مرغ با آجیل
شام: کوفته با سبزیجات
میان وعده شامل آجیل، ماست و یک تخم مرغ آب پز
غذا‌هایی که در رژیم اتکینز نباید خورد
در طول این رژیم باید از خوراکی‌های زیر اجتناب شود:
شکر، نوشیدنی‌های شیرین، کیک و شکلات
غلات شامل گندم و برنج
غذا‌های کم چربی که قند بالایی دارند
حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود
در مرحله اول، باید از میوه‌های با کربوهیدرات بالا مانند موز، سیب و انگور و سبزیجات با کربوهیدرات بالا مانند هویج اجتناب شود.
آیا رژیم اتکینز جواب می‌دهد؟
هدف از رژیم اتکینز، کمک به جلوگیری از بیماری‌های قلبی مانند سندروم متابولیک، دیابت، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی عروقی است. با این حال، کاهش وزن از طریق بسیاری از رژیم‌های غذایی می‌تواند برای این اهداف مفید باشد.
فردی که این رژیم را مادام العمر ادامه دهد، در وزن پایین می‌ماند. اما اغلب آن را طولانی مدت ادامه نمی‌دهند. تحقیقات نشان داده‌اند که اکثر رژیم گیرندگان بعد از ۲ تا ۳ سال دیگر برنامه‌هایشان را دنبال نمی‌کنند. محققان دانشگاه استنفورد دریافته‌اند که افرادی که رژیم اتکینز را پیگیری می‌کنند، در فشار خون، سطح کلسترون و کاهش وزن در مقایسه با افراد در رژیم‌های دیگر سلامت بیشتری دارند.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای تایید مزایای این رژیم در مقایسه با رژیم‌های دیگر نیاز است.
