چگونه برای ورزش بوکس، تمرین کنیم؟

روش اول: تمرین دادن دست‌ها

۱-روی تکنیک مشت‌زنی، تمرکز کن تا قدرت و استقامتشو، بهبود ببخشی

ضربات مشت خوب، ضربات موثر هستند، ضرباتی که با قدرت و دقت به طرف حریف، نواخته می‌شوند. تو باید روی استقامت و سرعت ضربات کار کنی، تکنیک‌های بهتر باعث خواهد شد که به یک بوکسور بهتری تبدیل شوی. هنگام انجام تمرینات، به موارد زیر توجه کن:

-حرکات آرنج را کنترل کن. فکر کن آرنج را به سمت حریف روانه می‌کنی، نه مچ دستت را.

-جمع‌وجور و محکم بایست. تو نباید بدنت رو بدون دلیل حرکت بدی. آن دستت که با آن ضربه نمیزنی را نزدیک بدنت نگه دار و زیاد تکانش نده.

-زمانی که مشت نمی‌زنی، به دست‌ها و بازوانت، اجازه‌ی استراحت و تنفس بده. سعی نکن اون‌ها رو محکم و بدون تحرک نگه داری، این کار فقط باعث زودتر خسته شدنت خواهد شد.

۲-روی کیسه‌مشت‌ها تمرکز کن و باهاشون تمرین کن

کیسه بوکس‌ها از سقف آویزان می‌شوند و به قوی‌تر کردن و سرعت بخشیدن مشت‌هات کمک می‌کنند. با یه حرکت چرخشی و منظم به کیسه ضربه میزنی و دست‌هات و کیسه بوکس دائما در حرکت هستند. این تمرین، یکی از بهترین راه‌هاییه که میتونی استقامت، اتصال و هماهنگی دست‌هات رو کنترل کنی.

-هربار به کیسه بوکس‌ها مشت می‌زنی، این کار رو ۳ دقیقه مداوم انجام بده و بعدش استراحت ۳۰ ثانیه‌ای انجام بده و دوباره شروع کن.

۳-در هر سری تمرین، مشتزنی به کیسه بوکس رو سه الی پنج بار و در هر بار به مدت سه دقیقه مداوم انجام بده

کیسه بوکس(هومن کیسه‌ای که ضربات مشتت رو بهش می‌زنی باید تبدیل به بهترین دوستت بشه.) تو اون سه الی پنج باری که بهش مشت می‌زنی، باید طوری این‌ کار رو انجام بدی که انگار تو یه دعوا هستی. باید اطمینان حاصل کنی که فقط ضربه ساده و بیهوده بهش نمی‌زنی. روی پاهات، محکم بایست و جوری تمرین کن که انگار تو یک دعوا و نبرد واقعی هستی. به طور کلی هر چقدر این کارو جدی‌تر بگیری اونقدر برات مفیدتر خواهد بود.

-برای داشتن یه تمرین خسته‌کننده، کیسه بوکس رو قبل از شروع یه تاب بده تا به حرکت و چرخش دربیاد. این بهت کمک میکنه تا بتونی رو یه هدف متحرک، تمرکز کنی.

۴-برای بهبود استقامت بازو‌ها و دست‌هاتف به مدت ۳۰ ثانیه و با حدکثر سرعت به کیسه بوکس، ضربه بزن. یک کیسه سنگین انتخاب کن و در مدت ۳۰ ثانیه، بیشترین تعداد ضربه‌ای که میتونی بهش بزنی رو بزن

هنگام ضربه زدن، تمرکزت رو سرعت ضربات باشه نه قدرتشون.بعد از این سی ثانیه، ۳۰ ثانیه استراحت کن و دوباره این کار ۴ الی ۵ مرتبه انجام بده.

۵ – یک رژیم تمرینی مستحکم و قوی رو شروع کن

تو میتونی انتخاب کنی و وزنت رو بالاتر ببری و عضله‌هات رو بسازی. بدون توجه به استایل بدنت، یه برنامه ۲ الی ۳ روز در هفته‌ی بدن‌سازی داشته باش و در هفته‌هایی که مسابقه داری، به یک روز کاهشش بده. خوشبختانه بوکس، ورزشیه که به قوی‌تر شدن عضلات کمک می‌کنه.باید هدف تمرینات بدن سازی بزرگ‌تر کردن و سریع‌تر کردن عضلات باشه. بعضی از تمرینات خوب، شامل موارد زیر هستند:

وزن بدن: اگه نمیتونی به باشگاه بری و زیر ۱۶ سال هستی یا این‌که دوست نداری با وزنه‌های باشگاه تمرین کنی، چند تا مورد خوب برات وجود داره:

-دست‌هات رو به هم نزدیک و پاهات رو گسترده کن.

-حرکت دیپ (دست‌ها رو رو زمین میذاری و پاهات رو روی ارتفاع بالاتر از زمین و به صورت شیب دار

-نیم‌تنه بالاییت رو به سمت پایین وبالا حرکت میدی.

-جلو و عقب کشیدن بدن

-حرکت دادن چانه رو به بالا و پایین

وزنه بالابردن: روی این تکنیک تمرکز کن. برای کسب بهترین نتیجه تو باید بتونی همراه با ایمنی وزنه رو بالا و پایین ببری.

-ردیفی، نشسته و ایستاده

-زدن پرس سینه (هراه با میله هالتر)

-بالا رفتن شانه‌ها

-تمرینات مربوط به حرکات باسن.

۶-با یه حریف مشت زنی، تمرین کن.

برای تازه‌کارها، یکی از بهترین ابزار‌ها، تمرین کردن با یه حریف آسونه تا بتونه روی تکنیک‌هایی که در زمین مسابقه می‌خواد اجرا کنه، تمرکز کنه. زمانی که با یه حریف تمرینی مبارزه انجام میدی، از ۷۵ درصد سرعت ضربات مشتت، استفاده کن. این بهترین راهیه که میتونی روی دست مخالفت کار کنی. روی تکنیک‌ها و حرکاتی تمرکز کن که بهشون مسلط نیستی تا داخل رینگ (زمین مسابقه) اعتماد به نفست بیشتر بشه. زمانی که تمرینات رو با یه حریف مبارزه واقعی انجام میدی، بهتر میتونی توانایی‌های اساسی رو یاد بگیری.

روی هماهنگی و موزون بودن حرکاتت، تمرکز کن. سعی کن، حرکات پا، ضربات مشت و موقعیت قرارگیری دستات، با هم هماهنگ باشن. تمام قسمت‌های بدنت باید هماهنگ با سایر اعضا، حرکت کنند.

قسمت دوم: به پاهات تمرین بده

۱-برای ۲ الی ۳ بار در هفته، تمرین‌های وقفه‌دار انجام بده.

حقیقتا، دویدن‌های طولانی، تمرین‌های بسیار خوب و عالی برای ورزش بوکس نیستند. ورزش بوکس در مورد آزاد کردن انرژی بالا در مدت کوتاه و با استقامت بالا می‌باشد و بهترین روش برای تمرین این ورزش، تمرین‌های وقفه‌دار و با فاصله می‌باشد. این تمرین ها شامل دویدن با سرعت و به صورت تناوبی با طول زمان استراحت‌های کوتاه می‌باشد. هر چقدر که در این ورزش ورزیده تر بشی، می‌تونی زمان‌های استراحتت رو به ۱۰ الی ۱۵ ثانیه کاهش بدی. تمرین یک فرد شروع کننده باید:

-برای دست‌گرمی طول یک مایل(حدود ۱٫۶ کیلومتر) رو با سرعت کم پیاده روی کن.

-۶ بار، طول‌های ۶۰۰ متر رو بدو و در هر مرتبه به مدت ۱ دقیقه استراحت کن. باید دویدن رو با ۷۵ الی ۸۰ درصد سرعتت انجام بدی.

-در آخر هم، طول ۵ مایل رو با سرعت آرام و برای بازیابی نفست، پیاده‌روی کن.

۲-در روز‌هایی که تمرینات دویدن وقفه‌دار را انجام نمی‌دهی، تمرین‌های دویدن‌های طولانی، مبارزه بوکس با چشمان بسته، و دویدن‌های با سرعت زیاد در زمان کم رو با هم ترکیب کن و پشت‌سر هم با هم انجام بده.

تمرین‌های دویدن تناوبی، بخش زیادی از تمرین‌های مورد نیاز برای بهبود و تقویت سیستم قلب و تنفس شما رو شامل میشه و بهترین روش برای تمرین فوری و موثر برای آماده شدن برای راند‌های مختلف مبارزه بوکس می‌باشند. به هر حال تو هنوز هم نیاز داری که در روز‌هایی که این تمرینات رو انجام نمیدی هم پاهات رو حرکت بدی. بهترین روش برای این کار اینه که تمرین‌های بدن‌سازی، دویدن‌های طولانی و کوتاه و دویدن‌های با سرعت زیاد و به مدت زمان کم رو با هم ترکیب کنی و انجام بدی. فعالیت‌های زیر، که در تمرین‌های کمیته المپیک آمریکا انجام می‌شه، رو باید با هم ترکیب کنی و در مدت ۳۰ الی ۶۰ دقیقه انجام بدی.

-۱ الی ۲ مایل برای دست‌گرمی تمرین دویدن رو انجام بده.

-به مدت ۱ راند(۳ دقیقه) تمرین بوکس رو انجام بده.

-دویدن ۲۰۰ متری رو به صورت عقب عقب رفتن انجام بده.

-۱۰۰ متر با سرعت زیاد بدو.

-به طول ۴۰۰ متر، و به حالتی که به سمت جلو مشت پرتاب می‌کنی، پیاده‌روی کن.

۳-هر هفته، فاصله‌های طولانی رو با سرعت کم بدو تا استقامت پاهات رو افزایش بدی.

دویدن‌های صبحگاهی به طول ۴ الی ۵ مایل، جایگاه مهمی در ورزش بوکس دارند. این تمرین رو برای ریکاوری کردن انجام بده به ویژه در اوقاتی که دو الی سه روز پشت سر هم تمرینات شدیدی رو انجام میدی.

دویدن‌های طولانی و با سرعت کم، به ویژه در روز‌های منتهی به مبارزه، بهترین گزینه هستند. برای این که وقتی که داخل رینگ قدم میزنی، نمی‌خواهی احساس درد و خستگی داشته باشی. با سرعت کم و خوب به مدت دقیقه الی یک ساعت، بدو و قبل و بعد این کار، تمرینات کششی انجام بده.

-بسیاری از مربیان پیشنهاد می‌کنند که دویدن‌های صبحگاهی رو به عنوان اولین چیز در برنامه‌هات قرار بدی.

-هنگامی که پیاده‌روی می‌کنی، دست‌هات رو به حالت تدافعی قرار بده و در همان‌حال مشت‌های خنده‌دار به سمت جلو پرتاب کن تا بازو و دست‌هات رو گرم کنی. به همین دلیله که بسیاری از بوکسور‌ها، این ورزش رو یه کار و ورزش جاده‌ای قلمداد می‌کنند.

۴-هر روز با طناب، تمرین پریدن رو انجام بده.

پریدن با طناب، یکی از تمرینات خارق‌العاده ورزش بوکس است، که باعث تقویت قلب، چابکی، زمان‌بندی و هماهنگی می‌شود. در هر تمرینت باید حدود دقیقه رو به پریدن با طناب اختصاص بدی. با تکنیک پیاده‌روی سریع شروع کن و هر وقت که طناب از زیر پاهات عبور می‌کنه، اونا رو به صورت تناوبی بیار بالا. همزمان با بهتر شدن حرکاتت، الگوهای پریدن مختلف از روی طناب رو امتحان کن.

-با جفت پاهات از روی زمین بپر.

-وقتی که طناب از بالای سرت به سمت پایین حرکت می‌کنه، مچ دست‌هات رو از روی هم عبور بده و به صورت تناوبی این حرکت رو تکرار کن.

-وقتی که میپری، به صورت همزمان به سمت جلو، عقب و کناره‌ها هم حرکت کن انگار که داری رقص انجام میدی.

۵-تمرینات چابکی را روی نردبانی که روی زمین پهن شده، به صورت اوریب (همانند شکل بالا) انجام بده.

دریل‌های نردبانی، در تمام جهان در باشگاه‌های ورزشی، مرسوم هستند. و با برنامه‌های تمرینی مختلف سازگار هستند. برای انجام دادن این تمرین، مخروط‌ها یا نردبان‌های تمرینی رو روی زمین قرار بده و تمرکزت رو روی حرکت سریع پاهات از بین فضاهای خالی نردبان‌ها قرار بده. همزمان با پیشرفتت تو این تمرین، این کار رو طوری انجام بده که به طور همزمان هر دو پات رو داخل فضای خالی بین نردبان‌ها و سپس بیرون اون‌ها قرار بده و این رو به صورت مسیر رفت و برگشتی طی کن.

-تمرین با این نردبان‌ها در بسیاری از ورزش‌ها رایجه و تو باید به صورت مداوم حرکات جدید‌تری رو تمرین کنی.

۶-روی تکنیک‌های خوب تمرینات و حرکات پا، تمرکز کن.

داشتن تمرین پای مناسب، فقط در مورد تمرین دادن به قلب و شش‌ها نیست. برای بوکسور بهتر بودن، باید به بهترین نحو و فرم ممکن تمرین کنی تا هنگام مبارزه، حواست دیگه پرت پاهات نشه.هنگامی که تمرین پا انجام میدی، روی موارد زیر تمرکز کن:

-روی اون قسمت از پاهات که قبل از انگشتان پا قرار داره، بایست. این کار، چرخش، حرکت و تغییر مسیر حرکت رو ساده‌تر می‌کنه.

-ستون فقراتت رو صاف نگه دار. از قوز کردن و تکیه دادن، خودداری کن. این کار، مرکز گرانش جسمت رو صاف نگه می‌داره و بهت کمک می‌کنه که حرکاتت صاف‌تر و استوارتر بشه.

-به نیم‌تنه‌ی بالاییت استراحت بده. تو احتیاج داری که شانه‌هات رو شل کنی.

روش سوم: تمرین برای مبارزه

۱-اطمینان حاصل کن که رژیم تغذیه‌ات از غذاهای سالم تشکیل شده باشه

پروتئین رو به عنوان پایه‌ای‌ترین و اساسی‌ترین قسمت رژیم تغذیه‌ایت قرار بده و از خوردن غذاهای با کالری بالا مثل مواد سرخ‌کردنی، کیک‌ها، کرم‌های غذایی، کره و شکر خودداری کن. هر روز به مقدار کافی آب بنوش. هر چقدر بیشتر آب بخوری برای بدنت بهتر خواهد بود. یک وعده غذایی خوب باید شامل این موارد باشد:

-حاوی پروتئین سبک همانند تخم مرغ، ماهی، مرغ که از موارد اساسی می‌باشد.

-به اندازه مناسب، نه اشباع شده، چربی داشته باشد که در ماهی، و آجیل وجود دارد.

-حاوی کربوهیدرات ‌های مرکب باشد. مثل پاستا، گندم، کوینو به جای برنج سفید، نان سفید و شکر‌های ساده دیگر.

-در هر موقع روز که احساس تشنگی کردی، مقداری آب بنوش. اطمینان حاصل کن که در هر موقع از تمرینات مقدار کافی آب به همراه داشته باشی.

۲-داخل رینگ با حریف فرضی تمرین کن

مسابقه فرضی، حالتیه که خودت تنها داخل رینگ مسابقه هستی و به اطراف حرکت می‌کنی، مشت پرتاب می‌کنی، و حالت و میمیک مسابقه رو به خودت میگیری. این بهترین حالتیه که میتونی برای یه مسابقه تمرین کنی بدون این که نگران آسیب دیدگی‌ها و ضربات حریف باشی. به هر حال باید سعی کنی بیشترین بهره رو از این حرکت ببری. حرکت پاهات رو ادامه بده، به صورت تناوبی مشت بزن و حالت تدافعی برای خنثی کردن مشت حریف به خودت بگیر و همیشه سطح حرکاتت رو در بالا در نظر بگیر. مهم‌تر از همه مدت زمانی که داخل رینگ مسابقه به مبارزه با حریف فرضی مشغول هستی رو همانند مبارزه واقعی حدود سه دقیقه در نظر بگیر.

-روی حرکاتت در اطراف رینگ تمرکز کن، همزمان با حرکتت در اطراف رینگ رقص پا انجام بده.

-سخت‌ترین جنبه‌ی این مبارزه فرضی، از جنبه‌ی روانی و ذهنیه. تو باید خودت رو متقاعد کنی که با حداکثر توانت این کار رو انجام بدی، وگرنه بهره چندانی از این کار نخواهی برد.

۳-برای تقویت پشت بدن و بازو و دستت و تقویت ضربات مشتت، تمرینات بارفیکس به صورت بالا و پایین رفتن انجام بده

حتی اگه تمرینات استحکامی دیگه‌ای رو انجام نمیدی، این تمرین بارفیکس رو حتما انجام بده. هر روز تعدادی بارفیکس برو و سعی کن روز به روز تعداد این حرکات رو بیشتر کنی. سعی کن برای تاثیر بیشتر، حرکات رو آروم انجام بدی. اگه انجامش برات سخته سعی کن در روز‌های اول حداقل با ۱۰ تا حرکت کار رو شروع کنی.

-تفاوت بین زمانی که چانه‌ات رو بالای میله‌ها میبری با وقتی که نمیبری اینه که در این دو حرکت عضلات درگیر با هم فرق دارن.

-وقتی که حرکتی رو انجام میدی که چانه‌هات به بالای میله بارفیکس نمیرسه باید کف دست‌هات رو با فاصله از هم و در دو انتهای میله قرار بدی و بالا تنه‌ات رو بالا بکشی. این حکت به تقویت عضلات پشت و شانه‌هات کمک می‌کنه.

-در هنگامی که موقع بارفیکس چانه‌ات بالای میله میاد، باید دست‌هات رو نزدیک همدیگه نگه داری که این حرکت باعث تقویت عضلات پشت، و به ویژه عضلات بازو و سینه می‌شود.

۴-برای خودت یه شکم قوی بساز

شکم تو از پک‌ها تشکیل شده و جاییه که انرژی رو از نیم تنه‌ی بالایی به نیم تنه‌ی پایینی انتقال میده، و نباید در تمرینات آمادگی بوکس نادیده گرفته بشه. تو باید هر روز تمرینات شکم و در سه ست و در هر ست به تعداد ۲۰ عدد از تمرینات زیر انجام بدی:

-نگه داشتن بدن. در این حرکت باید روی زمین دراز بکشی و در حالی که نیم‌تنه بالاییت رو صاف نگه داشتی پاهات رو ببری بالا و در هوا نگه داری.

-دستت رو روی تخته قرار بده و بدنت رو بالا و پایین ببر ( ۲ الی ۳ بار و در هر دفعه به مدت ۱ الی ۲ دقیقه)

-دراز نشست.

۵-با دقت مبارزه‌های دیگران رو تماشا کن

همانند ورزش‌های دیگر، میتوانی مطالب زیادی رو از تماشا کردن مبارزه‌های دیگران یاد بگیری. دیدن مبارزه‌های بقیه رو جزو برنامه تمرینی‌ات قرار بده. در هر راند مسابقه رو یه موضوع خاص تمرکز کن. در یک راند حرکات پاها رو مد نظر قرار بده، چجوری در اطراف رینگ حرکت میکنن و موقعیت‌های دفاع و حملشون رو مد نظر قرار بده. در راند بعدی حرکات دستشون رو نگاه کن. این که چه زمانی ضربات مشت رو پرتاب می‌کنند، و هنگام دفاع چگونه واکنش نشون می‌دن.

۶-حریف مشت‌زنی پیدا کن و ۱ الی ۲ بار در هفته باهاش تمرین کن.

این تنها راهیه که میتونی یه تمرین واقعی انجام بدی. تو باید با یه حریف متحرک (جدای از کیسه بوکس) تمرین کنی تا بتونی هم بهش ضربه بزنی و هم ازش ضربه بخوری. این زمانیه که کل بدنت رو میتونی تمرین بدی و تکنیک‌های جدید رو تمرین کنی و به عنوان یه بوکسور واقعی رشد کنی. هیچ جایگزینی برای یه حریف تمرینی بوکس وجود نداره.

-تا جایی که ممکنه، سعی کن با بوکسور‌های بهتری تمرین کنی. اونا باعث میشن که تو بیشتر یاد بگیری و هر چه سریعتر به یه مبارز واقعی تبدیل بشی.