راهنمای کامل برای آب کردن شکم در ۱ ماه
آب کردن شکم در یک ماه کاری نسبتا سخت اما شدنی است. بعضی از تمرینات ورزشی و نکات تغذیه‌ای می‌توانند در این راستا به شما کمک کنند تا بتوانید به هدفتان در کاهش وزن برسید.
آیا آب کردن شکم در ۱ ماه امکان پذیر است؟ قطعاً دوست دارید که کمر باریکی داشته باشید و قطعاً خواهان از دست دادن مقداری چربی در مدت زمان کوتاهی هستید. حتی شاید در آرزوی داشتن شکم چند تکه هم باشید. با این حال آب کردن شکم در ۱ ماه چندان آسانی نیست اما اگر از برنامه درستی تبعیت کنید، این کار شدنی است. برنامه خود را به خوبی اجرا کنید و درصد چربی بدن خود را کاهش دهید. در این مطلب قصد داریم درباره آب کردن شکم در یک ماه توضیحاتی ارائه کنیم.
دانستن نکات اولیه برای آب کردن شکم در ۱ ماه
برای آب کردن شکم در ۱ ماه باید بدانید که کاهش چربی نقطه‌ای ممکن نیست. اگرچه می‌توانید بر روی ساخت ماهیچه‌ها در ناحیه‌های خاص از بدن تمرکز کنید، اما نمی‌توانید تصمیم بگیرید که فقط وزن خود را مثلاً در ناحیه شکم یا ران یا باسنتان کم کنید. این روش عملی نیست. هیچ وقت نمی‌توانید چربی خالص بدن را در مناطق خاصی از بدن و به‌وسیله انجام تمریناتی که آن مناطق خاص را هدف قرار می‌دهند از بین ببرید. صد‌ها کرانچ قطعاً عضلات شما را تقویت خواهد کرد، اما باعث کاهش میزان چربی ذخیره شده در بالا تنه‌تان نخواهد شد.
اگر خواهان از بین بردن چربی شکمی هستید، احتیاج به کاهش وزن دارید. اگر برنامه خود را اجرا نکنید، به آن میزانی که فکر می‌کنید کاهش وزن پیدا نخواهید کرد زیرا بدن شما بیشتر چربی را برای انرژی می‌سوزاند. کم کردن درصد چربی بدنتان نیازمند از دست دادن مقداری از وزنتان است. به این فکر نکنید که قادر به کاهش وزن نیستید، زیرا این اصلی‌ترین دلیل شکست است.
بهترین راه برای آب کردن شکم در ۱ ماه چیست؟
۱. از برنامه روزانه روزه ادواری (محدودیت انرژی یا کالری به‌صورت دوره‌ای) پیروی کنید
یکی از بهترین راه‌های آب کردن شکم در یک ماه پیروی از روزه ادواری است. روزه ادواری یک رژیم غذایی نیست. با این حال می‌توانید برنامه روزه ادواری را در کنار برنامه کاهش کالری دنبال کنید. این روش فقط نوع متفاوتی از غذا خوردن است بدین معنا که یک راه عالی برای سوزاندن چربی بیشتر، تغییر ترکیب بندی بدن، تغییر نسبت درصد ماهیچه به چربی بدن و افزودن درصد ماهیچه نسبت به چربی خواهد بود.
در این قسمت نحوه عملکرد این برنامه غذایی را توضیح خواهیم داد
به ۲ وضعیت مختلف بدن خود فکر کنید:
• وضعیت تغذیه
• وضعیت روزه
وضعیت تغذیه
زمانی که شروع به میل کردن غذا می‌کنید، بدنتان وضعیت خود را به وضعیت تغذیه تغییر می‌دهد. این وضعیت حتی پس از این که از خوردن دست می‌کشید هم بین ۳ تا ۵ ساعت (بسته به این که چه خورده‌اید، چند بار خورده‌اید، میزان سوخت و ساز بدنتان و عوامل دیگر) ادامه یافته و بدنتان در این وضعیت باقی می‌ماند. در هنگامی که در وضعیت تغذیه قرار دارید، سطح انسولین بدنتان به‌صورت طبیعی افزایش پیدا می‌کند. زمانی که سطح انسولین بالاست، بدن به‌طور عادی اقدام به سوزاندن چربی به‌منظور تأمین انرژی نمی‌کند زیرا بدنتان به استفاده از ذخایر چربی‌هایش نیازی پیدا نکرده و آن چه که خورده‌اید برای ادامه فعالیتش کافی است.
وضعیت روزه
پس از مدتی و بین ۳ تا ۵ ساعت، بدنتان فرآوری آخرین وعده غذایی را متوقف می‌کند زیرا چیزی برای جذب باقی نمانده است و در نتیجه سطح انسولین به‌طور طبیعی کاهش پیدا می‌کند. سپس در فاصله زمانی بین ۸ تا ۱۲ ساعت پس از آخرین وعده غذایی، بدن اقدام به سوزاندن چربی‌های ذخیره شده می‌کند.
چگونه روزه ادواری بگیریم؟
هنگامی که در وضعیت تغذیه هستید، بدنتان نیازی به سوزاندن چربی ندارد یعنی درب ذخایر چربی قفل است و زمانی که در وضعیت روزه قرار می‌گیرید، درب ذخایر چربی باز می‌شود. با این حال همان‌طور که گفته شد، وارد شدن به این وضعیت نیاز به ۸ تا ۱۲ ساعت زمان دارد. روز خود را با خوردن صبحانه در ساعت ۷ آغاز کنید و تا ساعت ۹ شب دیگر چیزی نخورید. خوردن میان وعده هیچ وقت شما را در وضعیت روزه قرار نمی‌دهد. به مدت ۱۶ ساعت روزه بگیرید تا این کار شدنی باشد و بدین‌سان در مدت زمان مشخصی می‌توانید درصدی از چربی خود را حتی بدون تغییر در تمرینات روزمره و آنچه می‌خورید، از دست بدهید. متغیر‌های دیگر را ثابت نگه دارید و ببنید که می‌توانید تنها به‌وسیله روزه ادواری، چربی‌های خود را از بین ببرید.
روزه ادواری در علم
علم نیز همین را می‌گوید. در یک مطالعه انجام شده، شرکت کنندگانی که به مدت ۸ هفته از برنامه روزه ادواری پیروی کردند، شاهد کاهش وزنی به میزان ۳٫۵ پوند بودند و کسانی که در زمان مشابه ورزش کرده بودند و از میزان کالری یکسانی استفاده کرده بودند، این میزان از وزن را از دست نداده بودند. در مطالعه‌های دیگر و از همین طریق، شرکت کنندگان کاهشی بین ۴ تا ۷ درصدی را در اندازه دور کمر خود تجربه کردند. مطالعه‌های دیگر نشان داد که روزه قادر است تا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و سرطان را کم کند. علاوه بر این، کسی نمی‌تواند علم جکمن را رد کند. هیو جکمن، به علت بازی در ولورین و به‌منظور افزودن بیش از ۲۰ پوند ماهیچه، به پیروی از رژیم غذایی روزه ادواری پرداخت (اثبات شده که افزودن حجم زیادی از ماهیچه در طی کاهش وزن شدنی اما واقعاً سخت است.)
نتیجه‌گیری
بله روزه ادواری نتیجه بخش است. زیبایی روزه ادواری در این است که تنها ۱ قانون دارد: به مدت ۸ ساعت بخور و سپس برای ۱۶ ساعت چیزی نخور (برخی از افراد تصمیم می‌گیرند که به مدت ۱۸ ساعت در حالت روزه باشند. اگر بخواهید، می‌توانید امتحان کنید اما این زمان مدت زیادی برای نخوردن غذا خواهد بود.) زمان شروع خوردن در دست شماست. آنچه در طول این مدت می‌خورید نیز به خودتان مربوط است. فقط باید بفهمید که چه چیزی با برنامه روزانه شما و سبک زندگی‌تان سازگارتر است. اغلب مردم تا مدتی پس از بیدار شدن، اقدام به خوردن نمی‌کنند. برای من راحت‌ترین چیز این است که تا چند ساعت پس از بیدار شدن روزه را شروع نکنم و از ۳ تا ۴ بعد از ظهر این کار را انجام دهم. علاوه بر این، اگر قبل از خوردن غذا کار می‌کنید و شیفت صبح هستید، چربی سوزی شما ۲ برابر خواهد بود زیرا بدن از ذخایر چربی بیشتری استفاده می‌کند.
۲. صبح‌ها مقداری کاردیو انجام دهید
کاردیو تأثیر بسزایی در آب کردن شکم در ۱ ماه دارد. بر طبق یکی از آخرین مطالعات انجام شده، شرکت کنندگانی که ۳۰ درصد کالری بیشتر و ۵۰ درصد چربی بیشتر را نسبت به حالت عادی در هر روز مصرف کرده و قبل از خوردن صبحانه ورزش می‌کردند، هیچ وزن اضافی کسب نکردند و سطح انسولینشان در وضعیت سالمی باقی ماند. این ممکن است به این دلیل باشد که بدن آن‌ها نسبت به بقیه افراد نه فقط در طول تمرین، بلکه در کل روز چربی بیشتری سوزانده است. همچنین بر طبق این یافته‌ها هنگامی که با معده خالی ورزش می‌کنید، هم در طول ورزش و هم در باقی روز چربی بیشتری می‌سوزانید.
پس اگر می‌خواهید که بیشتر بخورید و در عین حال از وزن فعلی خورد خارج نشوید، اگر می‌خواهید وزن خود را کم کنید و اگر می‌خواهید که در کل روز در حال بهتری داشته باشید، زود بیدار شوید و قبل از خوردن صبحانه ورزش کنید. محققان در دانشگاه ورمانت دریافتند که تمرینات متوسط ایروبیک با میانگین ضربان قلب ۱۱۲ مفید است و که تا ۱۲ ساعت پس از ورزش، حال عمومی شرکت‌کنندگان را بهبود می‌بخشد. کاهش وزن و حال بهتری داشتن! کسی هست که اینها را دوست نداشته باشد؟ می‌دانم به این فکر می‌کنید یعنی باید این کار را هرروز انجام بدم؟ معلومه که نمیتونم! اولاً که چرا، می‌توانید و دوما، اگر این کار را برای ۷ روز انجام ندهید و به‌جای آن ورزش کاردیو خود را به‌صورت متوسط به مدت ۲۰ دقیقه و در طول ۴ تا ۵ روز در هفته انجام دهید، همچنان در مسیر کاهش وزن قرار خواهید داشت.
۳. حداقل ۳ بار در هفته تمرین HIIT انجام دهید
تمرینات تناوبی برای رساندن شما به هدفتان ابزار بسیار مناسبی هستند. می‌دانید چرا برای آب کردن شکم در ۱ ماه ، تمرین HIIT از کاردیوی مرسوم مؤثرتر است؟ هنگامی که کاردیو را با سرعت ثابتی انجام می‌دهید، بدن شما به‌منظور حفظ کالری خود را با آن هماهنگ می‌کند ( یعنی پس از مدتی، بدنتان نمی‌فهمد که به چه میزان و یا با چه سختی ورزش می‌کنید) اما ورزش‌های تناوبی، بدن شما را مجبور به سوزاندن چربی بیشتری می‌کنند زیرا بدن انتخابی ندارد. علم هم این قضیه را اثبات می‌کند: مطالعه‌ای در دانشگاه لاوال اثبات کرد که افرادی که کاردیوی HIIT انجام می‌دهند، ۹ بار بیشتر از افرادی که کاردیو متوسط را در یک سرعت ثابت انجام می‌دهند، چربی می‌سوزانند.
تمرین HIIT چگونه انجام می‌شود؟
می‌توانید به مدت ۲ دقیقه با سرعت کم بدوید، سپس ۱ دقیقه با سرعت بالا بدوید، ۲ دقیقه با سرعت کم بدوید، ۱ دقیقه با سرعت بالا بدوید و .... همچنین شما می‌توانید تمرین HIIT را بر روی دوچرخه انجام دهید و یا با سریع دویدن به سمت بالا از پله‌ها و سپس پایین آمدن به‌آرامی به هدفتان برسید. کلید موفقیت این است که شما در بازه‌های زمانی کوتاه مدت یک کار ثابت را انجام دهید و سپس سطح سختی تمرین را تغییر داده و دوباره این کار‌ها را انجام دهید. این به این معنی است که شما نمی‌توانید فقط با آرام رکاب زدن روی الپتیکال، وزنه‌های سبک بلند کردن و ... به این نتایج دلخواهتان دست پیدا کنید. باید سخت کار کنید.
اگر تاکنون اصلاً ورزش نکرده‌اید، در طول ۲۰ دقیقه ای که به سختی پیاده روی می کنید، ۳۰ ثانیه بدوید. این کار به فرم دهی بدنتان کمک خواهد کرد و رفته‌رفته استقامت شما بهتر خواهد شد. اگر تا کنون اصلاً ورزش نکرده‌اید، انجام ۴ نوبت ۱۵ تایی از تمرینات بارپی برایتان سخت است، اما این کار به فرم دهی بدنتان کمک خواهد کرد. این مهم‌ترین نکته درباره تمرین کردن است. ارتقا سلامتی و استقامتتان بااهمیت‌ترین چیز است. از جایی که هستید، شروع کنید و به‌منظور بهبود آن تلاش کنید. هر نوع بهبودی، موفقیت است و همان طور که در ورزش کردن حرفه ای تر می شوید، چربی بیشتری می‌سوزانید.
۴. مقداری تمرین قدرتی پایه‌ای انجام دهید
تمرین قدرتی (استقامتی)، میزان سوخت و ساز بدن را چه در طول تمرین و چه پس از آن افزایش می‌دهد و تاثیر بسزایی در آب کردن شکم در ۱ ماه دارد. ۱ پوند ماهیچه نسبت به ۱ پوند چربی، کالری بیشتری می‌سوزاند. تمرین مقاومتی علاوه بر این که چربی‌هایتان را به آرامی می سوزاند، ماهیچه‌های شما را خوش فرم تر می‌کند. اگر نمی‌خواهید به باشگاه بروید اشکالی ندارد. اگر خواهان داشتن ظاهر بهتری هستید، می‌توانید تمرینات خانگی را امتحان کنید. نگران این که تمرینات مقاومتی یا بلند کردن وزنه، باعث تورم و حجیم شدن بدنتان می شود نباشید. این یک افسانه دیگر است!
۵. مقدار مناسبی از تمرینات اصلی را انجام دهید
داشتن عضلات قوی (داشتن شکم ۶ تکه)، نشان دهنده وجود درصد چربی کم در بدن است. امکان دارد برای ساعت‌ها در روز کرانچ انجام دهید، اما به دلیل وجود چربی عضلات شما قابل مشاهده نباشد. این بدان معنی است که شما نیاز به انجام تمرینات اصلی دارید اما نباید زیاده روی کنید. می‌توانید در حد معمول ورزش کنید، مثلاً ۳ ست ۱۵ تایی و ۳ تا ۴ بار در هفته، به‌صورت آویزان پا‌های خود را بالا بیاورید. اگر این ورزش را درست انجام دهید، بر روی تمامی قسمت‌های نیمه میانی بدن تأثیر می‌گذارد.
نمی‌توانید این کار را انجام دهید؟ اشکالی ندارد. این کار را بر روی صندلی انجام دهید و اگر باز هم نمی‌توانید، این کار را در حالت دراز کشیده انجام دهید. این تمرین ورزشی به آب کردن شکم در ۱ ماه کمک شایانی می‌کند. با این حال هیچ وقت آسان‌ترین راه را انتخاب نکنید و بهترین توانایی خود را به نمایش بگذارید. اگر واقعاً نمی‌توانید، از حالت صندلی استفاده کنید و باز هم بهترین خود را به نمایش بگذارید. سپس سخت کار کنید تا قویتر شوید و بتوانید تمرینات شکمی سخت‌تری را انجام دهید. همیشه در جهت پیشرفت تلاش کنید و هنگامی که چربی‌های شکمتان از بین برود، عضلات شما به‌خوبی نمایان می‌شوند.
۶. کرانچ را متوقف کنید
آیا کرانچ می‌تواند به آب کردن شکم در یک ماه کمک کند؟ کرانچ ماهیچه‌های شکم شما را تقویت می‌کند، اما چربی‌های شکمی که عضلات شما را پوشانده‌اند را نمی‌سوزاند. کاهش نقطه‌ای یک افسانه است. شما با انجام ۲۰۰ کرانچ در روز تنها زمان و تلاش خود را هدر می‌دهید. همچنین کرانچ باعث به وجود آمدن درد در پشت، قوز در شانه‌ها و خم شدن سر به جلو می‌شود. کرانچ معکوس مسبب مشکلات ذکر شده نیست، اما باز هم تکرار می‌کنیم کاهش نقطه‌ای افسانه‌ای بیش نیست. به‌منظور آب کردن شکم در یک ماه ، به بیشتر از اینها نیاز دارید. ادامه متن را مطالعه کنید.
۷. قوی شوید
تمرینات مقاومتی، توده ماهیچه‌ای می‌سازند، از تحلیل ماهیچه‌ها جلوگیری می‌کنند و به حذف چربی‌ها کمک می‌کنند. اسکات و ددلیفت بیشترین تأثیر را در قویتر ساختن بدن دارند. اسکات و ددلیفت به شما اجازه می‌دهند که توسط وزنه‌های سنگین خود را تحت فشار قرار دهید و همه عضلاتتان از سر تا نوک پا را به کار گیرید. این امر در سرعت بخشیدن به افزایش قدرت و ساخت ماهیچه‌ها از جمله ماهیچه‌های عضلانی کمک کننده است.
کمر شما نیم تنه بالایتان را از قسمت عقب صاف نگه می‌دارد. ماهیچه شکمی شما این کار را از جلوی بدن شما انجام می‌دهد. این دو ماهیچه در طول اسکات و ددلیفت به سختی کار می‌کنند تا شما را به هدفتان نزدیک کنند.
هنوز هم کاهش وزن نقطه‌ای در کار نیست بنابراین اسکات و ددلیفت با این که عضلاتتان را قوی می‌کنند و سایز کمرتان را نیز کاهش می‌دهند باز هم نمی‌توانند مستقیماً چربی‌های شکمی شما را بسوزانند.
۸. سالم بخورید
حتماً این سخن را شنیده‌اید: عضلات در آشپزخانه ساخته می‌شوند. امکان دارد که سخت تمرین کنید و عضلات ماهیچه‌ای بسازید اما اگر در تمام طول روز غذا‌های بدون ارزش غذایی بخورید، چربی‌های شکمتان آب نخواهد شد.
خوردن غذا‌های فرآوری شده را متوقف کنید. سعی کنید هرچه می‌خورید، فرآوری نشده باشد.
پروتئین‌ها: گوشت، مرغ، ماهی، کشک، تخم مرغ، پنیر و ...
سبزی‌ها: اسفناج، کلم بروکلی، سالاد، کلم پیچ، کلم کالی و...
میوه‌ها: موز، پرتقال، سیب، آناناس، گلابی و...
چربی‌ها: روغن زیتون، روغن ماهی، کره طبیعی، آجیل‌ها، دانه‌های کتان و...
کربوهیدرات‌ها: برنج قهوه‌ای، جو، پاستا گندم، کینوآ و...
نیازی به کامل بودن نیست. در واقع خوردن غذا‌های باارزش با حفظ هورمون‌ها به کاهش چربی و آب کردن شکم در یک ماه کمک می‌کند. پس در مصرف آن‌ها زیاده روی نکنید. نهایت تا ۱۰ درصد از زمان خود را با غذا‌های کم ارزش پر کنید.
۹. کربوهیدرات کمتری بخورید
شما برای کسب انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید. مشکل از جایی شروع می‌شود که اغلب مردم، بیش از حد نیاز کربوهیدرات مصرف می‌کنند. بدن شما کربوهیدرات اضافی را به‌صورت چربی در بدن نگه می‌دارد و این یکی از دلایل به وجود آمدن چربی‌های شکمی است. اگر فردی لاغر هستید و می‌خواهید که وزن خود را زیاد کنید، باز هم مصرف کربوهیدرات را افزایش ندهید و به‌جای آن با هر وعده غذایی خود میوه و سبزی بخورید. مصرف سیب زمینی، پاستا، برنج، نان و ... را کم کنید و این مواد غذایی را تنها پس از ورزش بخورید.
۱۰. پروتئین بیشتری بخورید
پروتئین نسبت به سایر غذاها اثر گرمایی بیشتری دارد. بدن در طول هضم پروتئین نسبت به هضم کربوهیدرات‌ها و چربی، انرژی بیشتری می‌سوزاند. دلیل اینکه رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا چربی شکمی بیشتری را می‌سوزانند همین است. شما در طول روز به چه میزان پروتئین نیاز دارید؟ در هر وعده غذایی، مصرف هر مقدار پروتئین آزاد است.
۱۱. چربی بدن خود را کاهش دهید
به‌عنوان یک انسان، شکم آخرین جایی است که از شر چربی‌ها خلاص می‌شوید. اگر دارای سینه یا غبغب هستید، به‌منظور حذف چربی‌های شکمی باید چربی بدن خود را پایین بیاورید. نحوه انجام آن در قسمت پایین بیان شده است:
قویتر شوید
ورزش‌های مقاومتی، ماهیچه‌هایتان را ساخته و حفظ می‌کنند، کاهش چربی را افزایش می‌دهند، پایبند بودن به رژیم غذایی را افزایش می‌دهند و ...
سالم‌تر بخورید
قوانین غذایی را دنبال کنید. صبحانه بخورید. هر ۳ ساعت بخورید. با هر وعده غذایی خود، پروتئین، میوه و سبزی مصرف کنید. فقط پس از تمرین ورزشی کربوهیدرات بخورید. با هر وعده غذایی دو فنجان آب بنوشید.
کاردیو را اضافه کنید
۱۵ دقیقه پس از تمرین و به میزان ۴۵ دقیقه و سه بار در هفته کاردیو را انجام دهید. اگر شما دارای چربی بدنی کمتر از ۱۵ درصد هستید، فقط قویتر شوید و سالم غذا بخورید. این کار‌ها باعث کاهش چربی بدن و آب کردن شکم در یک ماه می‌شوند.
شما چه راهکارهایی برای چربی سوزی سریع شکم و لاغری دارید؟ تجربیات خود را با ما در میان بگذارید. می‌توانید نظرات و سوالات خود را از طریق بخش "ارسال نظر" در انتهای همین صفحه برای ما ارسال نمایید تا به سوالاتتان پاسخ داده و تجربیاتتان را با دیگران به اشتراک بگذاریم.
منبع: inc
- هشتگ در اینستاگرام:
- راهنمای کامل برای آب کردن شکم در ۱ ماه
