رژیم سیب؛ رژیمی ۵ روزه برای کاهش ۳ کیلو وزن

اگرچه نباید فراموش کرد که حفظ سلامت فرایندی درازمدت است. برای حفظ سلامتی باید تغییرات چشمگیری را در سبک زندگی‌تان ایجاد و در درازمدت به آن عمل کنید تا بتوانید وزن و بدن سالمی داشته باشید. اگر می‌خواهید با رژیم سیب و باید و نبایدهای آن بیشتر آشنا شوید، ادامهٔ این مطلب را از دست ندهید.

• رژیم سیب چه رژیمی است؟

رژیم سیب یک برنامهٔ پنج‌روزه است که بخش عمده‌ای از آن را سیب تشکیل می‌دهد. در روز اول افراد باید برای صبحانه، ناهار و شام تنها سیب بخورند. از روز دوم علاوه‌بر سیب، برخی غذاهای دیگر نیز به رژیم سیب اضافه می‌شوند. از روز سوم تا پنجم افراد می‌توانند علاوه بر سیب از آبمیوهٔ تازه، اسموتی سبزیجات، پروتئین و لبنیات نیز استفاده کنند.

• رژیم سیب چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟

جزء اصلی این رژیم یعنی سیب سرشار از مواد مغذی، ویتامین ها و فیبر بوده و کالری بسیار پایینی دارد. سیب باتوجه به اندازه‌اش بین ۸۰ تا ۱۰۰ کالری انرژی دارد. سیب ضدیبوست و بسیار مغذی است. سیب برای دستگاه عصبی نیز مفید است. به‌همین دلایل در بسیاری از برنامه‌های غذایی سیب وجود دارد. البته در این رژیم غذایی سیب نقش محوری دارد.

فیبر موجود در سیب به مولکول‌های چربی چسبیده و از جذب آنها جلوگیری می‌کند. فیبر سیب پس از اتصال به چربی، آن را از بدن دفع می‌کند. همچنین فیبر کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. خوردن سیب پیش از هر وعدهٔ اصلی باعث می‌شود تا کمتر احساس گرسنگی کنید و از پرخوری‌تان جلوگیری می‌کند.

• برنامهٔ ۵ روزهٔ رژیم سیب

در روز اول رژیم سیب، افراد تنها می‌توانند سیب و مایعات مصرف کنند. در ۴ روز باقی‌مانده افراد می‌توانند علاوه‌بر سیب، از سایر غذاهای مغذی نیز استفاده بکنند. البته نباید کالری دریافتی افراد از ۱۲۰۰ کالری در روز تجاوز بکند.

۱. روز اول

صبحانه: ۲ عدد سیب؛

ناهار: ۱ عدد سیب؛

شام: ۳ عدد سیب.

• علت اثربخشی

صبحانه، ناهار و شام روز اول تنها از سیب تشکیل شده است. این تعداد سیب تقریبا ۱٫۵ کیلوگرم وزن دارد. سیب سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیتونوترینت‌ها (مواد مفیدی که در گیاهان بیشتر تاثیر پزشکی دارند تا تغذیه‌ای) و فیبر است. این مواد مغذی برای حفظ درصد مناسبی از چربی بدن، سلامت دستگاه قلبی-عروقی، بهبود عملکرد مغز، پیشگیری از دیابت، پیشگیری از آلزایمر و جلوگیری از ناراحتی دستگاه گوارش ضروری است. البته باید در طول روز از دتاکس واتر و آب استفاده کنید تا بدن‌تان دچار کم‌آبی نشود.

۲. روز دوم

صبحانه: ۱ عدد سیب همراه با ۱ لیوان شیر بدون‌چربی یا شیر سویا (اگر به گلوتن حساسیت دارید)؛

ناهار: ۱ عدد سیب، سالاد سبز و دو عدد هویج و نصف لبو ایده‌آل است. برای تهیهٔ سس سالاد می‌توانید از برگ نعناع،خردل دیژون، روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه استفاده کنید؛

شام: ۲ عدد سیب.

• علت اثربخشی

در روز دوم در وعده ناهار، سبزیجات نیز وجود دارد. مصرف سبزیجات به دریافت مواد مغذی موردنیازتان کمک می‌کند. روغن زیتون منبعی غنی از چربی‌های مفید است که به حفظ یکپارچگی غشای سلولی کمک می‌کنند. البته باید یادتان باشد در زمان این رژیم، باید مقدار کافی آب و مایعات مصرف بکنید تا بدن‌تان دچار کم‌آبی نشود.

۳. روز سوم

صبحانه: ۱ عدد سیب، ۱ برش از نان تهیه‌شده از غلات مختلف (نان چندغله) همراه با ۱ عدد نیمرو؛

ناهار: ۱ عدد سیب همراه با سالاد نخود با خیار، گوجه فرنگی، پیاز، نعنا، نمک و فلفل سیاه؛

عصرانه: ۱ فنجان ماست کم‌چرب؛

شام: ۱ عدد سیب همراه با سوپ عدس.

• علت اثربخشی

این روز را می‌توانید روز پروتئین بنامید، زیرا در آن پروتئین نسبتا زیادی وجود دارد. پروتئین‌ها واحدهای سازندهٔ بدن ما هستند. روزتان را با منابع پروتئینی غنی مانند تخم‌مرغ شروع کنید. اگر رژیم گیاه‌خواری دارید، می‌توانید به‌جای تخم‌مرغ یک لیوان شیر بخورید. نخود سرشار از پروتئین است و کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. ماست به گوارش‌تان کمک می‌کند. شام‌تان از منبع غنی از پروتئین و سیب تشکیل شده است. ازآنجاکه در روزهای گذشته بیشتر غذایتان را سیب تشکیل می‌داد، بدن‌تان انرژی کافی برای گوارش و سوخت‌وساز را ندارد. بنابراین بهتر است در این روز خیلی غذا نخورید و بیشتر معده‌تان را با آب یا دتاکس‌واتر پر بکنید.

۴. روز چهارم

صبحانه: یک عدد سیب همراه با اسموتی کلم‌برگ (کلم کالی)؛

ناهار: ۱ عدد سیب همراه با سبزیجات کباب‌شده یا همراه با سوپ‌ سبزیجات؛

میان‌وعدهٔ پس از ناهار: ۱ کاسهٔ کوچک هندوانه یا ۱ عدد پرتقال؛

عصرانه: ۱ فنجان چای سبز؛

شام: ۱ عدد سیب همراه با اسموتی لبو و کرفس.

• علت اثربخشی

در روز چهارم، روزتان را با کلم‌برگ آغاز می‌کنید. کلم‌برگ کمک می‌کند تا وزن‌تان را کاهش بدهید و به‌مدت طولانی‌تری احساس سیری بکنید. سبزیجات موجود در وعدهٔ ناهار موجب می‌شوند تا تمام مواد مغذی موردنیازتان را تأمین کنید. در وعدهٔ ناهار مقدار زیادی سبزیجات برگ‌سبز و سبزیجات رنگارنگ بخورید. در این روز می‌توانید پس از ناهار، یک میان‌وعده میل کنید. یک لیوان آبمیوهٔ تازه یا یک عدد میوهٔ کامل، گزینه‌های خوبی به‌عنوان میان‌وعده در این روز هستند. برای عصرانه چای سیاه، سفید یا سبز بنوشید. زیرا چای محتوی آنتی‌اکسیدان‌های مختلفی بوده و به دفع سموم از بدن کمک می‌کند. مصرف سبزیجات در وعدهٔ شام همراه با سیب می‌تواند به تقویت دستگاه گوارش کمک بکند.

۵. روز پنجم

صبحانه: ۱ عدد سیب همراه با ۱ عدد تخم‌مرغ آب‌پز؛

ناهار: ۱ عدد سیب همراه با سبزیجات کباب‌شده یا همراه با سوپ‌ سبزیجات؛

میان‌وعدهٔ پس از ناهار: ۲ عدد بادام یا ۱ عدد هلو؛

عصرانه: ۱ فنجان چای سبز همراه با ۱ عدد بیسکویت سبوس‌دار؛

شام: ۱ عدد سیب همراه با ماهی پخته و مارچوبه یا ۱ عدد سیب همراه با لوبیا قرمز و فلفل دلمه‌ای.

• علت اثربخشی

در این روز افراد مجازند تا میوه، سبزیجات، چربی‌های مفید، کربوهیدرات سالم و پروتئین مصرف بکنند. این‌ها به تقویت بدن‌تان پس از رژیم کم‌کالری چند روز گذشته کمک می‌کنند. در طول چند روزِ دیگر رفته‌رفته می‌توانید غذاهای متنوع‌تری مصرف کنید و با برنامهٔ غذایی روز آخر، سوخت‌و‌ساز بدن‌تان به حالت عادی برمی‌گردد و بدون اینکه احساس ضعف کنید، می‌توانید این رژیم را به پایان برسانید.

• غذاهایی که در رژیم سیب مجاز به مصرف آنها هستید
• میوه‌ها و سبزیجات: میوه‌های فصل، میوه‌های محلی، سبزیجات برگ‌سبز و سایر سبزیجات.
• پروتئین‌ها: مرغ بدون‌پوست، ماهی، تخم‌مرغ، برش‌های بدون‌چربی از بوقلمون و گوشت گاو، توفو (پنیر سویا)، قارچ، پروتئین بافت‌دار سویا.
• لبنیات: شیر کم‌چرب، ماست کم‌چرب، پنیر در مقادیر اندک.
• ادویه‌جات و چاشنی‌ها: برگ گشنیز، نعناع، رزماری، آویشن، شوید، رازیانه، زنجبیل، پودر سیر و پودر پیاز، پودر زیره و گشنیز، زردچوبه، پودر چیلی، گرم‌مصالح (نوعی ادویه ترکیبی هندی)، شنبلیله، دانهٔ خردل و… .
• نان و بیسکویت: نان سبوس‌دار، نان چندغله و بیسکویت.
• چربی‌ها و روغن‌ها: روغن زیتون، روغن جوانهٔ برنج، روغن کانولا، روغن کرمانشاهی، روغن خردل (همگی در مقادیر محدود).
• نوشیدنی‌ها: آبمیوهٔ تازه، آب‌نارگیل تازه، آب‌دوغ، آب سبزیجات و اسموتی‌ها.
• غذاهایی که در رژیم سیب نباید مصرف کنید
• چربی‌ها و روغن‌ها: روغن نارگیل، کره، سس مایونز، روغن گیاهی هیدروژنه.
• نوشیدنی‌ها: آبمیوه‌های تجاری، آب‌نارگیل بسته‌بندی، نوشیدنی‌های گازدار و نوشیدنی‌های الکلی.
• پروتئین: مرغ باپوست، گوشت‌های فراوری‌شده، گوشت گاو و… .
• لبنیات: پنیر خامه‌ای و مقادیر بالای پنیر، شیر پرچرب، ماست پرچرب.

• نقش ورزش در رژیم سیب

اگر می‌خواهید وزن کم کنید و اضافه‌وزن دارید، ورزش‌کردن ضرورت می‌یابد. البته در دو روز اول کالری دریافتی‌تان بسیار پایین است و بهتر است در این روزها از ورزش‌کردن خودداری کنید. برای این روزها انجام یوگا و مدیتیشن توصیه می‌شود‌. از روز سوم می‌توانید به برنامهٔ ورزشی معمول‌تان بپردازید. ازجمله فعالیت‌هایی که می‌توانید انجام بدهید، عبارت‌اند از: پیاده‌روی، دویدن، طناب‌زنی، یوگا، رقص، اسکات شنا‌رفتن، پیلاتس و… برای عضله‌سازی انجام تمرینات قدرتی بهتر است.

• مزایای رژیم سیب

1. این رژیم کمک می‌کند تا بدون احساس گرسنگی شدید و فشار زیاد، وزن کم بکنید.
2. مصرف هر روزهٔ سیب خطر سکته‌ مغزی و حملات قلبی را کاهش داده و موجب کاهش سطح کلسترول خون می‌شود.
3. این رژیم، رژیم ارزانی محسوب می‌شود و دنبال‌کردن آن بسیار آسان است.
4. این رژیم شما را از نوشیدن آبمیوه‌های تجاری که سرشار از طعم‌دهنده‌های مصنوعی، رنگ و شیرین‌کننده‌ها هستند، منع می‌کند.
5. این رژیم در یک فرایند تدریجی و آرام سوخت‌وسازتان را تغییر می‌دهد.
6. این رژیم غذایی یک رژیم متوازن است که در آن انواع سبزیجات، میوه‌ها، پروتئین‌ها، لبنیات، چربی‌های مفید، کربوهیدرات سالم، ریزمغذی‌ها و فیبر وجود دارد.

• عوارض جانبی رژیم سیب

1. ممکن است خوردن سیب قبل از هر وعدهٔ اصلی برای‌تان خسته‌کننده شود.
2. کسانی که عادت به مصرف مقادیر بالای کالری و کم‌تحرکی دارند، ممکن است با این رژیم عصبی شوند. مخصوصا در دو روز اول که کالری دریافتی کم است، احتمال بروز این پدیده بیشتر است.
3. ممکن است دنبال‌کردن رژیم سیب باعث احساس خواب‌آلودگی و ضعف‌تان بشود.

احتیاط دو روز اول بسیار کلیدی هستند. در این روزها علاوه‌بر سیب، مقدار زیادی آب و دتاکس‌واتر بنوشید. همچنین در صورت احساس ضعف، درد عضلات، درد مفاصل و… در طول رژیم سیب بلافاصله آن را متوقف و به پزشک مراجعه کنید. قبل از شروع این رژیم بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت بکنید. میزان کاهش وزن بستگی به عواملی مانند سن، قد، شکل بدن، وزن، میزان فعالیت، سابقهٔ پزشکی و ژنتیک فرد دارد. بنابراین یک رژیم غذایی موجب کاهش وزن یکسان در همهٔ افراد نمی‌شود. درنهایت مهم‌ترین چیز حفظ سلامتی است.

منبعstylecraze