شنبه ۸ دی ۱۴۰۳
تا به حال، چیزی درباره رژیم کتوژنیک شنیده‌اید؟ در این رژیم غذایی، میزان کربوهیدرات مصرفی بسیار اندک است و مقدار چربی زیادی وجود دارد. گفته می‌شود که آشپزی کتوژنیک و رعایت رژیم غذایی مربوط به آن مزایای زیادی برای بدن به همراه می‌آورد. رژیم‌های غذایی خاص و ویژه معمولا با محدودیت‌هایی رو به رو هستند و دست‌تان را در پخت و پز باز نمی‌گذارند اما با پیشرفت علم تغذیه و روش‌های خلاقانه آشپزی، این محدودیت‌ها رو به پایان است. انواع سالاد سبز، گزینه‌هایی ایده‌آل برای آشپزی کتوژنیک هستند اما برای انتخاب سُس سالاد در این رژیم، تنوع چندانی جز ترکیبات روغن زیتون و سرکه وجود ندارد. قبول دارید؟
برای اینکه سُسی خوشمزه و با میزان اندکی از کربوهیدرات آماده کنید، چه انتخاب‌هایی پیش رو دارید؟ ما سعی کرده‌ایم که با معرفی انواع سُس خوشمزه، این مشکل را برطرف کنیم. در ادامه ۱۰ سُس با میزان اندکی کربوهیدرات (حدود چهار گرم در هر بشقاب) آشنا خواهید شد. با ما همراه باشید.
۱. سُس رَنچ خانگی
سُس رنچ (ranch) به ترکیب پس‌آب کره یاآب دوغ با نمک، سیر، پیاز، انواع گیاهان و… گفته می‌شود. البته این ترکیبات برای درست کردن سس رنچ سنتی به کار گرفته می‌شود. در آشپزی کتوژنیک، آن را با استفاده از سُس مایونز، خامه ترش و سرشیر، سُسی با سطح چربی بالا و کربوهیدرات اندک درست می‌کنند.
مواد لازم
دستور تهیه
تمام مواد را در یک ظرف دردار با هم مخلوط کنید؛
مواد را با هم ترکیب کرده به طوری‌که مخلوطی یک‌دست ایجاد شود؛
سالاد را برای چند ساعت در یخچال بگذارید یا به محض آماده شدن، نوش جان کنید.
ارزش غذایی
دو قاشق غذاخوری یا ۳۰ میلی‌لیتر از این سس، ارزش غذایی زیر را دارد:
۲. سس سرکه ایتالیایی
این سس سنتی، تقریبا با تمام سالادها هم‌خوانی دارد. اگر به آشپزی کتوژنیک علاقه‌مند هستید حتما از این سُس استفاده کنید. نکته مثبت، این است که مواد لازم برای تهیه سس سرکه ایتالیایی معمولا در منزل همه یافت می‌شود.
مواد لازم
دستور تهیه
ارزش غذایی
ارزش غذاییِ دو قاشق غذاخوری یا ۳۰ میلی‌لیتر از این سس، به این صورت است:
۳. سس خامه‌ای ژالاپینو سیلانترو
سس ژالاپینو سیلانترو (jalapeño-cilantro) هم برای انواع سالاد در آشپزی کتوژنیک استفاده می‌شود. این سُس بسیار تند است و در آن از فلفل هالاپینو (ژالاپینو) و گشنیز (سیلانترو) استفاده می‌شود. می‌توانید این سس را هم در انواع سالاد و هم در خوارک‌های گوشت و سبزیجات کبابی به کار ببرید.
مواد لازم
دستور تهیه
ارزش غذایی
در هر دو قاشق غذاخوری(۳۰ میلی‌لیتر) از این سس محبوب در آشپزی کتوژنیک، ارزش غذایی به این شکل است:
۴. سس خردل و عسل کتوژنیک
یکی دیگر از سس‌های محبوبی که در آشپزی کتوژنیک استفاده می‌شود، سس خردل و عسل است. این سس هم برای سالاد و هم به عنوان دیپ برای خوردن فینگرفودهای کتوژنیک مطلوب خواهد بود.
مواد لازم
دستور تهیه
ارزش غذایی
ارزش غذایی این سس محبوب در آشپزی کتوژنیک در هر دو قاشق غذاخوری یا ۳۰ میلی‌لیتر برابر است با:
۵. سس هزارجزیره کتوژنیک
سس هزارجزیره هم سُسی کلاسیک است که با تلفیق طعم ترشی(سرکه سیب و کچاپ) و شیرینی( قند استویا) همه را راضی نگه می‌دارد. میزان کربوهیدرات این سس خوش‌طعم در رژیم غذایی کتوژنیک اصلا زیاد نیست.
مواد لازم
دستور تهیه
ارزش غذایی
سس هزارجزیره هم از سس‌های محبوب آشپزی کتوژنیک است:
۶. سس سزار پنج‌دقیقه‌ای کتوژنیک
در عرض پنج دقیقه می‌توانید با کمی کاهو، پنیر پارمزان و سس سزار، یک سالاد خوشمزه و با کربوهیدرات اندک آماده و نوش‌جان کنید.
مواد لازم
دستور تهیه
ارزش غذایی
در هر قاشق غذاخوری یا ۱۵ میلی‌لیتر از این سس، ارزش غذایی به شرح زیر است:
۷. سس پنیر آبی خامه‌ای با پیازچه
از سس پنیر آبی خامه‌ای و پیازچه هم در آشپزی کتوژنیک استفاده می‌شود. این سس فاقد مواد شیمیایی و نگه‌دارنده است و کربوهیدرات اندکی دارد.
مواد لازم
روش تهیه
ارزش غذایی
در هر دو قاشق غذاخوری یا ۳۰ میلی‌لیتر از این سس، ارزش غذایی از این قرار است:
۸. سس خیار، ترب ژاپنی و آووکادو
ترکیب ترپ ژاپنی یا واسابی در کنار خیار و آووکادو برای تابستان یا روزهای دیگر سال به عنوان سسی رژیمی بسیار مناسب است. ترب ژاپنی تند است و به همین دلیل باید در استفاده از آن یا پودرش دقت کنید.
مواد لازم
دستور تهیه
تمام مواد غذایی را با هم در مخلوط‌کن یا غذاساز ترکیب کنید.
ارزش غذایی
در هر دو قاشق غذاخوری(۳۰ میلی‌لیتر) از این سس، ارزش غذایی به این شرح است:
۹. سس بادام زمینی آسیایی
بیشتر سس‌های بادام زمینی که به صورت بسته‌بندی فروخته می‌شوند، حاوی مقادیر زیادی شکر هستند. البته چنین سس‌هایی بیشتر در کشورهای دیگر به فروش می‌رسد و در ایران رایج نیستند. در هر حال، اگر این سس‌ها را در منزل آماده کنید، شکر به آن راه پیدا نخواهد کرد و برای انواع سالاد و مرغ ساتای، قابل‌استفاده خواهد بود.
مواد لازم
دستور تهیه
ارزش غذایی
هر دو قاشق غذاخوری یا ۳۰ میلی‌لیتر از این سس، ارزش غذایی به شرح زیر دارد:
۱۰. سس تمشک و ترخون کتوژنیک
وجود آنتی‌اکسیدان و روغن تری‌گلیسیرید با زنجیره متوسط در این سس باعث می‌شود که به سسی عالی در آشپزی کتوژنیک دست پیدا کنید. از سس تمشک و ترخون برای سالاد استفاده می‌شود اما امکان استفاده از آن برای مزه‌دار کردن مرغ، ماهی و … هم وجود دارد و به طور کلی، منبعی مناسب از پروتئین است.
مواد لازم
دستور تهیه
ارزش غذایی
دو قاشق غذاخوری یا ۳۰ میلی‌لیتر از این سس دارای ارزش غذایی به شرح زیر است:
برخی از سس‌های آماده به دلیل داشتن شکر و کربوهیدرات زیاد به جای چربی، اصلا گزینه‌های مناسبی برای استفاده در رژیم و آشپزی کتوژنیک نیستند. مثلا:
در خرید سس‌های آماده برای مصرف در رژیم کتوژنیک به موارد زیر دقت کنید:
نخستین ماده مهم به کار رفته در سس باید نوعی چربی مانند روغن زیتون، آووکادو یا… باشد. ضمن اینکه مواد دیگر باید ویژگی‌هایی مشابه سرکه، گیاهان مختلف، ادویه ها، لیمو ترش و روغن تری‌گلیسیرید با زنجیره متوسط داشته باشند. شکر زیادِ درون سس‌ها هم به شدت مضر است.
رژیم پرچربی و کم کربوهیدرات کتوژنیک در سال‌های اخیر، طرفداران زیادی پیدا کرده است. با وجود سس‌های متنوعی که بیش از یک هفته در یخچال سالم باقی می‌مانند به طیف وسیعی از انتخاب‌ها دسترسی خواهید داشت. با وجود این سس‌ها، مقدار چربی مناسب و مواد غذایی طبیعی، رژیمی مناسب و سالم خواهید داشت.
