جمعه ۱۴ دی ۱۴۰۳
در این مطلب می خواهیم برنامه بدنسازی مبتدی حجمی را به شما معرفی نماییم تا با انجام هشت هفته ای آن شاهد افزایش حجم عضلات و عضله سازی بی نظیری باشید.
آنچه برای افراد مبتدی از هرچیزی مهم تر است، افزایش حجم عضلاتشان می باشد. از این رو در این مطلب برنامه بدنسازی مبتدی حجمی را برای شما تهیه کرده ایم که می توانید با انجام مرتب این برنامه به عضلاتی حجیم و زیبا دست پیدا کنید. با گومگ همراه باشید.
این برنامه بدنسازی مبتدی به گونه ای طراحی شده است که در طی هفته باید سه روز تمرین کنید اما این اصلا به این معنی نیست که تاثیر از برنامه های دیگر کمتر است. در واقع این برنامه با سه روز در هفته باعث تمرین عضلات شده و در مدت کافی به آن ها استراحت می دهد تا به خوبی خود را بازسازی کنند. دقت داشته باشید که در این برنامه حجمی برای بدست آوردن بهترین نتیجه، وزن ست ها را از کم به زیاد تنظیم کنید. یعنی ست اول سبک ترین و ست آخر سنگین ترین وزنه هایی که می توانید را بزنید.
این برنامه بدنسازی مبتدی را تنها سه روز در هفته انجام دهید و به مدت هشت هفته آن را ادامه دهید تا شاهد افزایش حجم فوق العاده عضلاتتان شوید. شنبه، دوشنبه و چهارشنبه را به تمرینات اختصاص دهید و بقیه روزها را به عضلاتتان استراحت دهید.
بین حرکات و ست ها بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت نمایید.
۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
نحوه انجام حرکت پرس سینه هالتر
۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن
۳ ست تا ناتوانی
۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
نحوه انجام حرکت اسکوات
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
نحوه انجام حرکت پشت پا دستگاه
نحوه انجام حرکت پشت پا دستگاه
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل نشسته
۳ ست ۲۰ تایی
۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
نحوه انجام حرکت بالاسینه دمبل
۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
نحوه انجام حرکت ددلیفت با هالتر
نحوه انجام حرکت ددلیفت با هالتر
۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
نحوه انجام حرکت دیپ با وزن بدن
نحوه انجام حرکت دیپ با وزن بدن
۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر خم
۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
نحوه انجام حرکت ددلیفت رومانیایی
نحوه انجام حرکت ددلیفت رومانیایی
۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه
نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه
۳ ست ۲۰ تایی
نحوه انجام حرکت بالا آوردن پاها در حالت خوابیده
نحوه انجام حرکت بالا آوردن پاها در حالت خوابیده
۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل
نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل
۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
نحوه انجام حرکت زیربغل هالتر خم
نحوه انجام حرکت زیربغل هالتر خم
۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
پرس سرشانه هالتر ایستاده
پرس سرشانه هالتر ایستاده
۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
نحوه انجام حرکت اسکوات از جلو
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
نجوه انجام حرکت لانچ پا دمبل
نجوه انجام حرکت لانچ پا دمبل
۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه
نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه
۳ ست ۲۰ تایی
