تمرینات ویژه بزرگ و خوش فرم شدن سرشانه ها

تمرینات ورزشی موثر برای بزرگ شدن سرشانه ها

در ادامه توضیحاتی در زمینه ی تغذیه و .. برای داشتن سرشانه های پهن و خوش فرم این بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک به سراغ معرفی حرکات و تمرینات مختص بزرگ شدن سرشانه خواهد پرداخت ، برای این منظور کافیست.

مقداری تمرینات هوازی برای ساخت ماهیچه ها را اضافه کنید :

بخشی از قسمت های کمرتان نیز چربی می سوزاند و لاغرمی شوید. ساخت ماهیچه به شما کمک می کند تا چربی را به طور موثر بسوزانید اما اضافه کردن کمی ورزش هوازی به ورزشتان می تواند به شما کمک کند که لاغرتر به نظر برسید و می توانید کاردیو کار کنید که به ایجاد ماهیچه علاوه بر سوزاندن چربی و کالری کمک می کند.

هر هفته دوتا چهار جلسه تمرین های کاردیو از 20 تا 30 دقیقه داشته باشید که واقعاً می تواند مانع از افزایش وزن شما شود. تمرین های کاردیویی انجام دهید که می تواند به رشد کمر شما کمک کند. برخی از این موارد عبارتند از:شنا، پارو زدن، استفاده از دستگاه بیضوی، قایقرانی یا موج سواری، اسکی کراس کانتری، و اسکی بادی.

در فواصل با شدت بالا تمرینتان را انجام دهید تا از تمرینتان حداکثر نتیجه را ببرید، به عنوان مثال یک دقیقه با سرعت زیاد و به دنبال آن یک دقیقه با سرعت کمتر تمرین را انجام دهید.

تمرینات و حرکات ورزشی برای بزرگ شدن سرشانه

ردیف دمبل یک بازو:

ردیف دمبل یک بازو برای ماهیچه های پشتی، دلتوئیدهای عقب و سه سر خوب است و برای این تمرین به یک نیمکت صاف و یک دمبل نیاز خواهید داشت.

زانوی چپ خود را بر روی یک نیمکت صاف قرار دهید، پای دیگر باید روی زمین باشد و تنه باید به جلو خم شده و موازی با زمین باشد و دست سمت چپ تان را روی نیمکت قرار دهید و یک دمبل را با دست راست خود بگیرید (کف دست شما باید رو به آن باشد)، کمر خود را صاف نگه دارید و دستتان را دراز کنید و بازوی خود را از آرنج خم کنید.

دمبل را تا سینه خود بالا بیاورید و زمانی که این کار را انجام می دهید، باید تنشی را درماهیچه های کمر و شانه هایتان به جای بازوها احساس کنید و زمانی که به بالا رسیدید، ماهیچه های شانه و کمر خود را فشار دهید و این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و آهسته دست خود را پایین بیاورید تا زمانی که دست تان به طور کامل باز شود و این تمرین را 40 بار تکرار کنید و دستتان را عوض کنید.

بارفیکس کلوس گریپ:

بارفیکس کلوس گریپ یکی از انواع تمرینات کششی است و به ایجاد ماهیچه های پشتی و عضلات دو سر کمک می کنند که برای انجام این تمرین به یک میله بارفیکس نیاز دارید.

میله بارفیکس را با دس ت هایتان بگیرید -دست ها را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید، انگشت شست باید به سمت یکدیگر باشند و ستون فقرات باید صاف باشد.

نفس بکشید، گلوت ها را فشار دهید و کمی فشار به تیغه شانه خود بیاورید و آرنج شما باید مستقیم به زمین اشاره داشته باشد و ماهیچه های پشتی شما باید فعال شود و چانه تان را به طرف میله بیاورید و بدن خود را بالا بکشید و به آرامی بدن خود را به موقعیت اولیه برگردانید و این تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

بارفیکس واید گریپ:

بارفیکس واید گریپ روی کمر، سینه ، شانه ها و بازوها کار می کند و برای این موارد شما به میله بارفیکس نیز احتیاج دارید.

میله بارفیکس را با گیره ای محکم بگیرید که از بدن شما پهن تر است - بدن و دست تان باید شکل "Y" بگیرد و شصت ها باید به سمت هم و ستون فقرات صاف باشد.

نفس بکشید، گلوت ها را فشار دهید و کمی فشار را به تیغه های شانه خود بدهید و چانه تان را به طرف میله بیاورید و کل بدن را بالا بکشید و سپس به آرامی بدن خود را پایین بیاورید و به موقعیت اولیه برگردید و این تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

ورزش های بزرگ شدن سرشانه

پول آور سیم کش ایستاده:

پول آور سیم کش ایستاده برای کار کردن بر کمر، سینه و مناطق سه سر خوب است.

برای این تمرین به یک ماشین سیم کشی و یک اتصال نیاز خواهید داشت.

میله ای را بردارید، پشت خود را صاف نگاه دارید و دقت کنید که دست هایتان از هم باز باشند و حتما بازوهایتان در یک سطح قرار داشته باشند و شروع به کشیدن مهار به پایین به صورت قوس کنید.

در حالی که این کار را انجام می دهید، شانه تان را به هم فشار دهید و تنه تان را محکم نگه دارید و وقتی مهار به ران هایتان رسید، برای چند ثانیه مکث کنید و به آرامی به موقعیت اولیه برگردید و این تمرین را 30 تا 40 بار تکرار کنید.

پول آور دمبل بازو صاف:

پول آور دمبل بازو صاف یک تمرین ساده و در عین حال موثر برای ماهیچه های کمر، سینه، بازو ها و عضلات شکم است. برای این کار به یک دمبل نسبتاً سنگین و یک نیمکت صاف احتیاج خواهید داشت.

بر روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و پاهای شما باید به اندازه عرض شانه از هم باز شوند و فقط قسمت بالایی شما باید به نیمکت برخورد کند.

یک دمبل را بگیرید و دست هایتان را پشت سر خود قرار دهید و وزن دمبل ها را رها کنید و تا جایی که می توانید آن را با دست خود نگه دارید و پایین ببرید و فقط دقت کنید که ماهیچه های بالاییتان را فشار دهید و مچ های شما باید صاف بمانند و این تمرین را 30 تا 40 بار تکرار کنید.

ردیف معکوس وزن بدن :

ردیف معکوس وزن بدن ناحیه میانی کمر شما را هدف قرار می دهد. برای انجام این تمرین به هیچ میله ای که بتوانید آن را با ارتفاع کمر خود یا یک دستگاه اسمیت انجام دهید، احتیاج نخواهید داشت.

میله را تا حد ارتفاع کمرتان تنظیم کنید و آن را در شکلی بگیرید که بازوهایتان به اندازه عرض شانه باز باشد و بدن تان باید زیر میله باشد، پاشنه روی زمین، بازو ها به طور کامل باز و بدن نیز باید مستقیم باشد.شانه خود را سفت کنید و تنه و بدن خود را بالا بکشید و این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و به آرامی به موقعیت اولیه برگردید و این تمرین را 20 بار تکرار کنید.

تمرینات بزرگ شدن سرشانه

پول داون بازو مستقیم :

تمرین پول داون بازو مستقیم، ماهیچه های پشتی، بالایی کمر، دلتوئیدهای عقب، ماهیچه های سه سر، سینه و تنه را پرورش می دهد. شما به یک دستگاه سیم کش و یک دسته طناب متصل به قرقره بالا نیاز خواهید داشت.

هنگامی که دسته طناب شما به قرقره بالای دستگاه متصل بود، انتهای آن را در دستان خود بگیرید و رو به دستگاه شوید. تیغه های شانه تان را باهم پایین و به پشت ببرید و دنده ها را پایین بکشید، ستون فقرات را صاف و محکم کنید.

باسن خود را به زاویه 30 تا 45 درجه با بدن خود حرکت دهید و بازوها باید در مقابلتان و کاملاً باز شده باشند و چنانچه در ورزش و تناسب اندام نمناک گفته ایم شما باید کشش در ماهیچه های پشت خود را احساس کنید. پاهایتان را به فاصله عرض شانه ها از هم باز کنید و در یک حرکت سریع، بسیار آهسته بازوها را پایین بیاورید تا زمانی که دست هایتان با باسنتان در یک سطح قرار گیرد. آرنج ها باید قفل شوند!

این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه خود بازگردید و این تمرین را 25 تا 30 بار تکرار کنید و در حین انجام این تمرین، مهم است که آرنج های خود را کاملاً باز نگه دارید و قفل کنید و اگر شروع به خمش کنید، ماهیچه های سه سرتان درگیر خواهند شد و این باعث کاهش اثر مثبت روی بدن شما خواهد شد.

کرل دمبل دوسر:

این تمرین بر روی عضلات دو سر بازو، شانه ها و بالای کمر کار می کند.

پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و صاف بایستید ؛ تنه خود را محکم کنید و تیغه های شانه تان را عقب بکشید؛ دمبل ها را در هر دست نگه دارید و کف دست هایتان را به سمت داخل باشد، دمبل ها را بالا به شانه ها بیاورید و برای یک یا دو ثانیه مکث کنید و سپس دمبل ها را پایین بیاورید.

نکته:همیشه باید آرنج خود را محکم و ثابت نگه دارید، آن ها عملاً هیچ وقت تغییر نمی کنند .

می توانید کرل دمبل دوسر را معکوس یا هر دو دست را باهم در یک زمان انجام دهید، هر طور که دوست دارید که این تمرین بر روی کل بالا تنه شما کار می کند و ماهیچه های سینه ، شانه ها ، عضلات دو سر و شکم را هدف قرار می دهد.

روی لبه نیمکت صاف بنشینید و زانو های خود را 90 درجه خم کنید و پاهایتان را به روی زمین صاف بگذارید، کمی پهن تر از عرض شانه؛ آهسته روی نیمکت دراز بکشید و آرنج خود را با نیمکت در زاویه 90 درجه قرار دهید و سپس کاملاً بازوهایتان را صاف در بالای بدن خود قرار دهید و سعی کنید وزنه را ثابت نگه دارید و بازوهایتان را به سمت موقعیت اولیه پایین بیاورید.

توجه:وزن دمبل ها را در نقطه ای تنظیم کنید که بتوانید آن ها را ثابت نگه دارید و حرکات بالا و پایین را کنترل کنید.

کیک بک تریس :

همان طور که احتمالاً از نامش مشخص است، این تمرین روی ماهیچه های سه سر شما کار می کند.

برای انجام این تمرین صاف بایستید و یک دمبل را در هر دست نگاه دارید؛ پای چپ خود را به جلو و روی زانو خم شوید و دست راست خمش شده خود را در پهلوی تان قرار دهید، آرنج تان را نزدیک بدن خود نگه دارید و دست دیگر خود و دمبل را روی پای تان بگذارید و دمبل راست را به عقب و به پشت بزنید و بازو را صاف کنید و به موقعیت اولیه برگردید و مجدد با دست دیگر تکرار کنید.

توجه:دقت کنید که بازوی بالایی شما تکان نخورد و تنها ساعد دست در این تمرین باید تکان بخورد.

پرس شانه:

این تمرین شانه ها و قسمت بالایی کمر را هدف قرار می دهد.

با صاف ایستادن و قرار دادن دمبل در هر دست شروع کنید؛ بازو های خود را کنار بیاورید و آرنج تان را در زاویه 90 درجه خم کنید و بازوهای شما باید موازی با زمین باشند ؛ دمبل ها را مستقیما به سمت بالای سر بالا ببرید و سپس به موقعیت شروع بازگردانید.

پیچ روسی:

این تمرین روی تمام بالا تنه کار می کند.

صاف بنشینید و سپس زانو های خود را خم کنید و کمرتان را به عقب متمایل کنید و یک توپ پزشکی را نزدیک سینه تان قرار دهید و در مرکز، سمت چپتان را به آن طرف بچرخانید تا توپ را بگیرید و مجدد به مرکز برگردید و در سمت راست این تمرین را تکرار کنید و همچنین می توانید از یک توپ دیگر، دمبل، یا وزنه استفاده کنید و اگر می خواهید آن را سخت تر کنید، پاهایتان را بلند کنید و آن ها را در طول پیچ نگه دارید .

پیچ روسی برای بزرگ شدن سرشانه

پلانک:

همه تمرین پلانک ها را دوست دارند و این تمرین نه تنها ماهیچه های شکم ، بلکه شانه ها و بازوهای شما را نیز تقویت می کند و واقعاً برای همه ماهیچه های بدن خوب و مفید است.

بیش از چند راه برای انجامش وجود دارد، بنابراین شما همیشه می توانید چیزی را پیدا کنید که مناسب تان باشد.

پرس هالتر نظامی:

این یکی از بهترین ورزش ها برای پهن کردن شانه است؛ شاید حتی بهترین ورزش.

. برای اینکه واقعاً مؤثر واقع شود ، هالتر باید به سمت بالای شانه پایین بیاید تا بتواند به طور کامل سر جلوی دلتوئید قدامی را گسترش داده و هرچه بیشتر فیبرها را تحریک کند و شما می توانید این حرکت را به روش های مختلفی انجام دهید اما برای هدف شما انجام حرکت نشستن بهترین راه برای رسیدن به همان اندازه استرس است که به طور مستقیم بر روی شانه ها و بدون استفاده از دیگر قسمت های بدن برای تکانه وجود دارد.

بزرگ شدن سرشانه با پرس نظامی

پرس دمبل آرنولد :

همانطور که از نامش مشخص است، این ورزش به طور باورنکردنی توسط آرنولد شوارزینگر محبوب شد و این نوع از پرس دمبل نشسته یک روش فوق العاده برای هدف قرار دادن تمام سرهای دلتوئیدها در یک حرکت است.ما باید در یک موقعیت نشسته باشید و دمبل ها را به دست بگیرید و کف دست باید رو به داخل به سمت شانه ها باشد و پیش از گسترش آن ها به بالای سر و چرخش 180 درجه و به سمت بیرون به طوری که کف دست ها در بالای حرکت رو به دور از بدن قرار دارند.